Reacher Beslenme ve Antrenman Programı (Alan Ritchson)

Reacher dizisinin başrol oyuncusu Alan Ritchson, son yıllarda iri cüssesiyle ve kaslı vücuduyla en çok dikkat çeken aktörlerden biri. Uzun süreli bir spor geçmişi olsa da yapımcılara yetersiz gelmiş olacak ki Reacher rolüne hazırlanırken 8 ayda 13 kilo daha alarak tam bir canavar haline dönüşmüş.

Alan Ritchson’ın Reacher rolüne hazırlanırken uyguladığı beslenme ve antrenman programını sizin için araştırdık ve uygulamalı olarak gösterdik.

Okumaya devam edebilirsiniz veya doğrudan videomuzu izleyebilirsiniz:

Alan Ritchson’ın biraz “rahat” bir beslenme tarzı olduğunu söyleyebiliriz. Kendisi özellikle kurabiye, kurabiye hamuru, limonlu cheesecake gibi tatlılara son derece düşkün ve beslenme rutininde de 80-20 kuralını uyguladığını söylüyor. Yani yediklerinin %80’ini temiz içerikli ve hedefine yönelik besinlerden seçerken, %20 kısmını sevdiği tatlılara ayırıyor.

Ortalama 4000 kalori içeren ve 6 öğünlük bir beslenme planı var. Reacher’ın beslenme rutinini tüm besin değerleriyle birlikte aşağıya bırakıyoruz.

Reacher Beslenme Programı

ÖĞÜN 1	Kalori kcal	Karb g	Protein g	Yağ g
yumurta – 4 adet	294	1,54	25,16	19,88
zeytinyağı – 5g	44	0	0	5
yulaf ezmesi – 45g	165	24,75	6,75	3,24
elma – 3/4 adet	54	14,29	0,27	0,18
tarçın – 2çk	12	3,67	0,18	0,15
toplam	569	44,25	32,36	28,45
ÖĞÜN 2	Kalori kcal	Karb g	Protein g	Yağ g
cheddar – 100g	374	0,2	24,5	31
hindi füme – 100g	80	0	17	1
hardal – 25g	24	1,05	1,25	1,45
mayonez – 20g	77	1,24	0,1	7,8
kurabiye – 90g	420	60	4	20
toplam	975	62,5	45,85	61,25
ÖĞÜN 3	Kalori kcal	Karb g	Protein g	Yağ g
avokado – yarım	161	8,57	2	14,73
fıstık ezmesi – 32g	177	10,56	9,28	10,98
kakao – 1yk	12	2,93	1,06	0,74
protein tozu – 25g	94	0,33	20,33	1,88
muz – 1 adet	105	26,95	1,3	0,39
ıspanak – 120g	28	4,36	3,43	0,47
badem sütü – 260ml	60	6,76	1,3	3,12
toplam	637	60,46	38,7	32,31
ÖĞÜN 4	Kalori kcal	Karb g	Protein g	Yağ g
hindi köftesi – 2 dilim	530	38	68	9,6
patates püresi – 315g	356	52,7	6	13,3
toplam	886	90,7	74	22,9
ÖĞÜN 5	Kalori kcal	Karb g	Protein g	Yağ g
yoğurt – 240ml	149	11,42	8,5	7,96
badem – 30g	180	1,83	6,3	15,6
toplam	329	13,25	14,8	23,65
ÖĞÜN 6	Kalori kcal	Karb g	Protein g	Yağ g
limonlu cheesecake – 1 dilim	516	61	10	23,5
TÜM GÜN TOPLAM	3913	332	215,8	192

Oldukça yüksek kalorili ve proteinli bir beslenme rutini olduğunu söyleyebiliriz. Eğer kendi rutininiz için fit tariflere ihtiyaç duyuyorsanız Fit Tarifler kitabımıza mutlaka göz atın!

Reacher Antrenman Programı

Alan Ritchson haftada 5 gün spor salonuna giderek split bir antrenman programı uyguluyor. Antrenmanlarını kısa ve şiddetli yapmayı sevdiğini söylüyor ve bir antrenmanı ortalama 25-30 dakika sürüyormuş. Süperset gibi tekniklerden de faydalanarak biraz oldschool çalıştığını söyleyebiliriz. Antrenmanlarını kardiyoyla tamamlamayı da ihmal etmiyor.

Reacher’ın antrenman programına geçmeden önce, eğer güncel egzersiz bilimi ışığında hazırlanmış akıllı bir antrenman programı isterseniz Superhero Antrenman Programı’mızı deneyebilirsiniz!

Gelelim Reacher’ın antrenman programına:

Pazartesi: Göğün Günü

Smith Machine Incline Press | 4 set 15-25 tekrar
Smith Machine Flat Press | 4 set 15-25 tekrar
Smith Machine Decline Press | 4 set 15-25 tekrar
Cable Chest Fly | 4 set 15-25 tekrar
Push-up | 1-2 set tükenişe kadar
HIIT Cardio | 20 dakika

Salı: Sırt Günü

Pull-up | 4 set tükenişe kadar
Seated Cable Row | 4 set 15-25 tekrar
Lat Pulldown | 3 set 15-25 tekrar
Single Arm Dumbbell Row | 3 set 15-25 tekrar
Cable Lat Extension | 3 set 15-25 tekrar
Treadmill Run | 20 dakika

Çarşamba: Bacak ve Karın Günü

Dumbbell Lunge | 3 set 15-25 tekrar
Dumbbell Split Squat | 3 set 15-25 tekrar
Leg Extension | 3 set 15-25 tekrar
Leg Curl | 3 set 15-25 tekrar
Leg Raise | 3 set 15-25 tekrar
Situp | 3 set 15-25 tekrar

Perşembe: Omuz Günü

Smith Machine Shoulder Press | 4 set 15-25 tekrar
Standing Cable Shoulder Press | 3 set 15-25 tekrar
Cable Lateral Raise | 3 set 15-25 tekrar
Cable Face Pull | 3 set 15-25 tekrar
Dumbbell Shrug | 3 set 15-25 tekrar
HIIT Cardio | 20 dakika

Cuma: Kol Günü

(1, 2 ve 3. gruptaki hareketler superset olarak 2’şer tur, 15-25 tekrar uygulanacaktır.)

1A: Rope Triceps Pushdown | 2 tur 15-25 tekrar
1B: Overhead Extension | 2 tur 15-25 tekrar
1C: Rope Hammer Curl | 2 tur 15-25 tekrar
2A: DB Hammer Grip Bench Press | 2 tur 15-25 tekrar
2B: DB Skull Crusher | 2 tur 15-25 tekrar
3A: EZ Bar Curl (21 tekrar) | 2 tur
3B: EZ Bar Overhead Extension | 2 tur 15-25 tekrar
Bodyweight Dip | 1-2 set tükenişe kadar
Treadmill Run | 20 dakika

Güncel bilgiler ışığında güçlü ve estetik bir vücuda sahip olmak isterseniz Superhero Antrenman Programı’mızı deneyebilirsiniz!