in ,

Cristiano Ronaldo Beslenme ve Antrenman Programı

Cristino Ronaldo

Tarihin ilk milyarder futbolcusu ve futbol kulüplerinin aranan ismi olan Cristiano Ronaldo, namı-diğer CR7‘ nin başarısının sırrı olan formuna ulaşmak ve o formu korumak için uyguladığı tüm beslenme ve antrenman planlarını sizin için derledik.

Sizler için de bir ilham ve motivasyon kaynağı olacağına inanarak paylaşıyoruz.

”Cristiano Ronaldo iyi güzel ama okumaya malesef vaktim yok” diyorsanız da sizi hemen youtube videomuza alabiliriz.

Cristiano Ronaldo Antrenman Programı

Diğer makalelerde incelediğimiz aktörlerin aksine bu sefer ki konuğumuz profesyonel bir sporcu ve atlet. Bu yüzden Cristiano Ronaldo‘nun güç antrenmanları, kondisyon ve takım olarak yaptıkları futbol antrenmanlarından oluşan yoğun bir antrenman programı var. Bizim inceleyeceğimiz ve aktaracağımız kısım ise güç antrenmanından oluşuyor.

Sizi de motive etmesi umuduyla CR7’nin buraya kadar gelmesinde büyük rol oynayan kendisine ait olan bir sözü buraya bırakıyoruz:

‘My body is a weapon for me.’

‘Vücudum benim için bir silahtır.
Cristiano Ronaldo Vücut

Pazartesi

Tüm hareketler dinlenmeden ardı ardına yapılır. Bu bir set sayılır. Setler arası dinlenerek toplam 3 set yapılır.

  • Barbell Squat (8 tekrar)
  • Box Jump (50 cm, 10 tekrar)
  • Broad Jump (8 tekrar)
  • Jumping Lunge (her bacak için 8 tekrar)
  • Lateral Bound (30 cm, 10 tekrar)

Salı

  • Dinlenme günü.

Çarşamba

Tüm hareketler dinlenmeden ardı ardına yapılır. Bu bir set sayılır. Setler arası dinlenerek toplam 3 set yapılır.

  • Burpee Pullup (10-15 tekrar)
  • Bench Dips (20 tekrar)
  • Pushups (20-30 tekrar)
  • Medicine Ball Toss (15 tekrar)
  • Push Press (10 tekrar)

Perşembe

Quadricepslere ve kardiyoya odaklanın.

  • Power Cleans (5 set, 5 tekrar)
  • Sprinting (8 set, 200 metre)

Cuma

Sıkı ve şekillenmiş bir karın için denge ve core bölgesine odaklanın.

  • One-Arm Side Deadlift (Her kol için 3 set, 5 tekrar)
  • Dumbbell One-Legged Deadlift (2 set 10 tekrar)
  • Knee Tuck Jump (3 set, 10-12 tekrar)
  • Overhead Slam (3 set, 10-12 tekrar)
  • One-Leg Barbell Squat (2 set, 5 tekrar)
  • Hanging Leg Raise (3 set, 10-15 tekrar)

Cumartesi

Dinlenme günü.

Pazar (Kardiyo Günü)

  • Rope Jumping (10 set, 1 dakika dinlenme)
  • Resistance Sprinting (10 set, 50 metre)

CR7’nin Beslenme Programı

Sporla ilgilenen herkes gibi Cristiano Ronaldo’nun da formuna ulaşması ve korumasının altında dengeli ve sağlıklı diyeti yatıyor. İncelediğimiz diğer aktörlerden ziyade Ronaldo’nun daha az kalori almasının sebebi hacimlenmek yerine formuna ve perfonmansına odaklanmasıdır. 215 gram protein, 410 gram karbonhidrat ve 52 gram yağdan oluşan denenmiş ve sonuçları kesin olan diyet programını sizlerin de işinize yarayacağına emin bi şekilde paylaşıyoruz. 🙂

ÖĞÜN #1Protein
g
Karb
g
Yağ
g
Kalori
kcal
56g yulaf ezmesi6404200
3 yumurta (7 beyaz)19014215
portakal suyu0300120
257018535
ÖĞÜN #2Protein
g
Karb
g
Yağ
g
Kalori
kcal
60g tahıl ürünü (makarna)4441200
170g brokoli04050
170g tavuk göğüs3804.5204
salata13015
3 küçük boy patates6.7720.3313
49.71235.8782
ÖĞÜN #3Protein
g
Karb
g
Yağ
g
Kalori
kcal
büyük ton balığı + yağı36117309
2 dilim ekmek6.5420.7205
meyve suyu0300120
42.57317.7634
ÖĞÜN #4Protein
g
Karb
g
Yağ
g
Kalori
kcal
170g tavuk göğüs3804.5204
1 kase bulgur (pirinç)9530.7239
47535.2443
ÖĞÜN #5Protein
g
Karb
g
Yağ
g
Kalori
kcal
1 muz1.8390.5151
1 elma0.2120.145
2510.6196
ÖĞÜN #6Protein
g
Karb
g
Yağ
g
Kalori
kcal
200g haşlanmış fasulye11.4400206
170g tavuk göğüs3804.5204
49.4404.5410
TÜM TOPLAM215.641051.83000
Cristiano Ronaldo Beslenme Programı

Serinin devamında hangi aktör veya sporcuların, beslenme ve antrenman rutinlerini paylaşmamızı istersiniz? Yorumlara yazabilirsiniz. Sevgiler!

Bir Yorum

Bir cevap yaz

    Bir cevap yazın

    E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

    Ton Balıklı ve Sebzeli Makarna

    Chris Hemsworth Beslenme ve Antrenman Programı