Bir öğünde kaç gram protein tüketmeliyiz? Günlük protein ihtiyacımızı kaç öğüne bölmeliyiz?
Vücut geliştirmeyle ilgileniyorsanız protein tüketimiyle ilgili bu sorularla daha önce karşılaşmış olma ihtimaliniz oldukça yüksek.Spor salonundaki arkadaşlarından, takip ettiğin blog sitelerine kadar birçok kaynakta protein tüketiminde böyle bir sınırlama olması gerektiği söylenir.Hatta daha da ileri giderek:
“1 öğünde en fazla 30 gram protein sindirebiliriz ve fazlasını vücut dışarı atar.” diyenler de var.
Ancak bir şeyin çok fazla söylenmesi, onun doğru olduğu anlamına gelmiyor.Amacınız kas geliştirmek ise, bir öğünde kaç gram protein tükettiğiniz değil, günlük protein ihtiyacınızı karşılayıp karşılamadığınız önemli.Vücudumuzu çoğu zaman hafife alıyoruz.Neyi, nasıl değerlendirmesi gerektiğini çok iyi bilen vücutlara sahibiz.
Vücudumuzda protein sentezi ve benzeri aktivitelerin hız limitleri vardır, öğün başına alınacak proteinle ilgili söylentilerin de kaynağı bu biyolojik limitlerdir.Ancak atlanan bir nokta var ki, diğer tüm ifadeleri boşa çıkarıyor.
“Sindirim sistemimiz, yediğimiz besinleri ne kadar sürede sindireceğine karar verebiliyor.”
Sindirimi uzun süren, yüksek protein içeren gıdalar tükettiğimizde sindirim tamamlana kadar bu gıdalar sindirim sistemimizde kalıyor.Bu sayede, tek öğünde tükettiğimiz yüksek miktardaki proteinlerin tamamını sindirebiliyoruz.
FİTYEMEK ÖNERİSİ : Günlük protein ihtiyacını karşıla, kaç öğüne böleceğinin bir önemi yok.Bir öğünde istediğin kadar protein tüketebilirsin.
Araştırmalar & Referanslar
Arnal MA, et al Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women . J Nutr. (2000)
Arnal MA, et al Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women . Am J Clin Nutr. (1999)
Soeters MR, et al Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism . Am J Clin Nutr. (2009)
Stote KS, et al A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults . Am J Clin Nutr. (2007)
Geraedts MC, et al Direct induction of CCK and GLP-1 release from murine endocrine cells by intact dietary proteins . Mol Nutr Food Res. (2011)
