Ketojenik Diyet Rehberi | Yeni başlayanlar için

Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ alınan bir diyet türüdür. Bazı avantajları bu diyet türünü popüler yapmaktadır. Ayrıca kilo vermedeki faydaları da bu diyet şeklini çekici kılar.

Diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalıklarını önlemeye yardımcı olur. Tüm bu faydalardan dolayı diyeti uygulamak isteyen kişiler için Ketojenik Diyet Rehberi‘ni hazırladık.

İster yeni başlayın ister uzun süredir ketojenik beslenmeyi uygulayın yine de Ketojenik Diyet Rehberi‘ne göz atın.

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet basit olarak düşük karbonhidrat ve yüksek yağ alımıdır. Diyet, karbonhidrat alımını yağla değiştirerek vücudu ketozis adı verilen bir metabolik duruma sokmayı amaçlar. Bu durumda vücudunuz enerji kaynağı olarak yağları yakar.

Ayrıca bu diyet insülin kontrolü ve kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.

Yazımızın devamında ketojenik beslenmeden keto diye bahsedebiliriz, haberiniz olsun 😊.

Farklı Ketojenik Diyet Türleri

Standart Ketojenik Diyet: Genel olarak günlük kalori alımı %70 yağ, %20 protein ve %10 karbonhidrat içerir.

Döngüsel Ketojenik Diyet: Normal 5 günün ardından 2 günlüğüne karbonhidratı arttırmak anlamına gelir.

Hedefli Ketojenik Diyet: Antrenmanlarınıza göre karbonhidrat miktarlarıyla oynayabileceğiniz anlamına gelir.

Yüksek Protein Keto: Standart ketodan daha fazla protein içeren bu türde günlük kalori alımı %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrattan oluşur.

Çoğu araştırma standart ve yüksek proteinli keto üzerine yapılmıştır. Geriye kalanlar daha çok profesyonel sporculara hitap eder.

Bizim bu yazımızda da yazdığımız tüm bilgiler standart ketojenik beslenme için geçerlidir. Ancak diğer versiyonlar da çok farklı değildir.

Ketozis Nedir?

Ketozis durumunda vücudumuz enerji için ilk olarak karbonhidratlar yerine yağları tercih eder. Bu durum karbonhidrat alımını sınırlandırmamızdan sonra ortaya çıkar.

Ketoza girmenin en etkili yolu ketojenik bir diyet uygulamaktır. Bu diyet sayesinde karbonhidrat alımımızı 20 ila 50 gram arasında sınırlandırıp sağlıklı yağ (et, balık, yumurta ve yağlı tohumlar) alımımızı artırmalıyız.

Dikkat edilmesi gereken bir konu protein tüketimidir. Çünkü yüksek miktarda tüketilen protein glikoza dönüşüp ketozise geçişi zorlaştırabilir.

Ayrıca eğer aralıklı oruç uyguluyorsanız ketoza girmekte zorlanabilirsiniz. Bazı doktor kontrolünde yapılan testlerle ketosize girip girmediğiniz kontrol edilebilir.

Ketozisin belirtileri arasında aşırı susama, ağız kuruluğu, sık idrara çıkma ve açlık veya iştahta azalma sayılabilir.

Ketojenik Diyetle Kilo Verebilirsiniz

Bazı araştırmalar ketojenik diyetle beslenen kişilerin kilo verilebileceğini göstermiştir. Bunun yanında başka alanlarda da faydaları görülmüştür.

Diyabet İçin Keto

Metabolizmadaki değişiklikler, kontrolsüz kan şekeri ve yanlış çalışan insülin diyabetin semptomları arasındadır.

Ketojenik diyeti tip 2 diyabet ve prediyabet konularında da iyileştirici tedavi olarak kullanabilirsiniz. Yapılan çalışmalar ketonun insülin duyarlılığını %75 oranında iyileştirdiğini ortaya koymuştur.

Ketonun Diğer Yararları

Bu diyet ilk başta aslında nörolojik hastalıkları tedavi etmek amacıyla ortaya çıkmıştır. Ancak yapılan araştırmalar çok daha fazla yararı olduğunu ortaya koymuştur.

Kalp Hastalığı: Bu beslenme şekli vücut yağının, HDL seviyelerinin (yani iyi kolesterol) ve kan basıncı ve kan şekerinin iyileşmelerine yardımcı olabilir.

Kanser: Diyet şu anda kanser tedavisi olarak kullanılmak için araştırma aşamasında. Çünkü tümör büyümesini yavaşlatmaya yardımcı olma ihtimali var.

Alzheimer: Ketojenik diyetin Alzheimer semptomlarını da azalttığı araştırmalarla görülmüştür.

Epilepsi: Araştırmalar diyetin epileptik çocuklarda nöbetleri azaltabileceğini göstermiştir.

Parkinson Hastalığı: Daha fazla araştırmaya muhtaç olsak da diyet Parkinson semptomlarını da azaltmaya yarıyor olabilir.

Polikistik Over Sendromu: Keto, POS’da önemli rolü olan insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Beyin Yaralanmaları: Kesin olmasa da bazı araştırmaların sonucunda, ketojenik diyetin, tramvatik beyin yaralanmalarında iyileşmeye yardımcı olabileceği görülmüştür.

Ancak tüm bu faydalar kesin değildir ve hala daha kontrollü araştırmalara muhtaçtır.

Uzak Durulması Gereken Besinler

Genel olarak yüksek karbonhidrat içeren tüm besinlerin alımı sınırlandırılmalıdır.

• Şekerli Yiyecekler: Şekerli sodalar, meyve suyu, kek, dondurma veya şeker vb.
• Tahıllar veya Nişasta: Buğday, pirinç, makarna, tahıl vb.
• Fasulye veya baklagiller: Barbunya, bezelye, mercimek veya nohut
• Kök Sebzeler veya Yumrular: Patates veya havuç.
• Az Yağlı veya Diyet Ürünler: Az yağlı mayonez veya salata sosları.
• Bazı Soslar: Barbekü, hardal, teriyaki veya ketçap.
• Alkol: Bira, şarap, likör veya diğer alkollü içecekler.
• Şekersiz Diyet Gıdalar: Şekersiz şekerler, şuruplar, pudingler veya tatlandırıcılar.

Yenmesinde Sakınca Olmayan Besinler

Beslenmeniz genel olarak aşağıdaki besinlerden oluşmalıdır.

• Et: Kırmızı et, tavuk veya hindi eti.
• Balıklar: Somon, ton balığı, uskumru vb.
• Yumurta,
• Tereyağı ve Krema,
• Peynir: İşlenmemiş peynirler tercih edilmelidir.
• Kuruyemiş veya Tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu veya kabak çekirdeği vb.
• Sağlıklı Yağlar: Sızma zeytinyağı veya avokado yağı.
• Düşük Karbonhidratlı Sebzeler: Yeşil sebzeler, domates, soğan, biber vb.
• Baharatlar: Tuz, kara biber, ve diğer baharatlar

Sağlıklı Atıştırmalar

Ketojenik diyet yaparken öğün aralarında acıkmanız durumunda yararlanabileceğiniz bazı atıştırmalıkları aşağıda sizin için sıraladık.

• Fıstık ezmeli yoğurt
• Bitter çikolata
• Yumurta
• Peynir
• Meyve
• Guacamole sos

Daha fazla sağlıklı tarif için Fit Tarifler E-kitabımıza göz atabilirsiniz.

Ketojenik Diyet Yapmak İsteyenler İçin Püf Noktaları

Ketojenik beslenme, yeni başlayanlar için zor olsa da bu süreci kolaylaştırmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları hazırladık.

Öncesinde yemekten keyif aldığınız yiyeceklerin diyete uyumunu araştırıp bu doğrultuda bir yol izleyebilirsiniz. Yemekleri önceden planlamak hem süreci kolaylaştırır hem de diyete uymaya yardımcı olur.

İnternetten keto için en eğlenceli tariflere bakarak diyetinizi sıkıcı olmaktan kurtarabilirsiniz. Vaktiniz kısıtlıyken dondurulmuş besinleri tercih edebilirsiniz.

Dışarıda uygun yemek bulmakta zorlanıyorsanız yemeğinizi yanınızda taşımayı deneyebilirsiniz.

Dışarıda Yemek Yerken Yardımcı Olabilecek İpuçları

Restoranlarda yenen birçok yemek keto hale gelebilir. Siparişinizin içindeki yüksek karbonhidratlı kısımları uygun sebzelerle değiştirmelerini isteyebilirsiniz.

Yumurta bazlı yemekler uygun birer seçenek olabilir. Burgerinizin sadece eti ile tüketebilirsiniz. Yanındaki patatesleri ise sebzeyle değiştirmek hayat kurtarabilir.

Tatlı olarak ise meyve tüketebilirsiniz.

Yan Etkiler Ve Kurtulmak İçin Öneriler

Bu diyet türü çoğu insan için kolay ve güvenli de olsa bazı kişilerde beklenmeyen durumlar gözlenebilir.

İshal, kusma veya kabızlıkla karşılaşabilirsiniz. Daha nadir olarak ise enerjide düşüş, artan açlık, uyku sorunları, sindirim sıkıntılar, mide bulantısı veya egzersiz parformansında düşüş sayılabilir.

Bunları en aza indirmek için diyete bir anda başlamak yerine alıştıra alıştıra gitmek daha doğru olacaktır.

Eksik kalan besin öğelerini tamamlamak için takviye tercih edebilirsiniz. Bu konuyla ilgili doktorunuza danışmak doğru olacaktır. En azından başlarda bir süre hem doyana kadar yemekten hem de kaloriyi çok az tutmaktan kaçınmak doğru olacaktır.  

Ketonun Riskleri

Bazı besin gruplarından uzak durulan tüm diyet çeşitlerinde olduğu gibi ketonun da bazı riskleri vardır. Çok uzun süre bu düzeni sürdürmek bu risklerle karşı karşıya kalma ihtimalinizi arttırabilir.

• Kanda düşük protein
• Karaciğer yağlanması
• Böbrek taşı
• Mikrobesin eksiklikleri

Daha sağlıklı ve uygun besinler belirlemek için diyeti uzman bir diyetisyen eşliğinde yapmak en doğrusu olacaktır. Diyetinizi sizin için planlamamızı isterseniz Online Diyet paketlerimize göz atabilirsiniz.

Keto İçin Takviyeler

Beslenmenizdeki eksikleri takviyeyle tamamlamak isterseniz,

• MCT yağı
• Mineral
• Kafein
• Eksojen Ketonlar
• Creatin
• Whey Protein

Bunlar ketojenik diyet yapanların en çok kullandıkları supplementlerdir.

Sık Sorulan Sorular

Ketojenik diyete başladıktan sonra tekrar karbonhidrat yiyebilir miyim?

İlk 2-3 ay olmasa da sonradan özel günlerde azar azar karbonhidrat almaya başlayabilirsiniz.

Kas kaybeder miyim?

Tüm diyetlerde olduğu gibi ketoda da bazı riskler vardır. Ancak antrenmanlarınızı aksatmayıp protein ihtiyacınızı karşılarsanız kas kaybı sizin için problem olmayacaktır. 

Ketoyla kas yapabilir miyim?

Evet, ancak daha dengeli bir diyet kadar verimli olmayacaktır. Ketonun egzersiz performanslarına olan yararlarının daha iyi anlaşılabilmesi için hala daha fazla araştırmaya muhtacız.

Ne kadar protein almalıyım?

Toplam kalori alımının yaklaşık %35’i üst sınırdır. Doktorunuza danışmak uygun olacaktır.

İdrarım meyvemsi kokuyor, bunun sebebi nedir?

Bunu sebebi ketozis sırasında oluşan yan ürünlerin atılmasıdır. Endişelenmenize gerek yok.

Sindirim sorunlarım ve ishalim var. Ne yapmalıyım?

Bu yan etki ilk 3 veya 4 hafta görülür. Eğer geçmezse lifçe zengin sebzeler yemeyi deneyebilirsiniz.

Sizin için hazırladığımız Ketojenik Diyet Rehberi yazımızı beğendiyseniz diğer rehberlerimize de göz atabilirsiniz.