Merhaba arkadaşlar, bu video serisinde her hafta 1 günümü sizlerle paylaşıyorum.
Tüm gün nasıl beslendiğimi ve antrenmanımı kayıt altına alacağım.Yediğim öğünlerin besin değerlerini de burada sizlerle paylaşıyor olacağım.
Bu beslenme ve antrenman günlüklerinden kendi fitness programınızı veya diyet listenizi hazırlarken faydalanabilirsiniz.Fitness, vücut geliştirme ve sağlıklı beslenme ile ilgilenen arkadaşlar için faydalı olacağını umuyorum.
Bugün büyük bir iştahla uyandım, buzdolabında önceki akşamdan doğrayıp baharatladığım tavuklarım beni bekliyordu.Domates püresi, kaşar ve cheddar da kullanarak bol kalorili ve proteinli bir pizza hazırladım.Bu pizza hem günlük kalori ve makro ihtiyacımın büyük bir kısmını karşılamış oldu, hem de antrenmana kadar beni tok tuttu.
Kahvaltının ardından okul tarafına geçtim, oraya kadar gitmişken de antrenmanı orada yapmaya karar verdim.Ağırlıklar haftadan haftaya artıyor, formumu her antrenmanda biraz daha oturtuyorum.Sabırsızlıkla eski ağırlıklarıma dönmeyi, daha sonra da üzerine eklemeyi bekliyorum.
Sporun ardından ev yemekleri yapan bir lokantada taze fasülye yedim.Yanında da 2 adet orta boy muz ve 100 gram kadar karışık kuruyemiş…
Daha sonra powerlifting’e gönül veren Youtuber arkadaşım Furkan’a uğradım.Onunla da güzel bir hamburger yedik.Yanında patates kızartması, kolası olmadığında ve abartılı yağda hazırlanmadığında hamburger oldukça dengeli bir öğün geçirmemizi sağlıyor aslında.Tabi bu dengeyi kurmak için yanına sebze de eklememiz gerekiyor.
ANTRENMAN
Stronglifts 5×5 programına başladım.Daha önce çok daha yüksek ağırlıklarla çalışıyor olmama rağmen, yazın spora oldukça düzensiz gitmek durumunda kaldığım için ağırlıkları iyice düşürerek başladım.Bunu yapmaktaki amacım hem vücudumu tekrar spora adapte ederken sakatlık riskini ortadan kaldırmak, hem de hareketlerin formlarına tekrar alışmak.
Her antrenman gününde Squat,Bench Press,OHP gibi temel hareketlere 2,5kg ağırlık ekleyeceğim.Deadlift’e ise 5kg ekleyeceğim.
BESLENME PLANI
KAHVALTI | 1433 Kalori – 141 gram Protein – 76 gram Karbonhidrat – 59 gram yağ
2 adet tam tahıllı tortilla – lavaş
400 gram tavuk göğüs – zeytinyağı ve baharatlarla marine edilmiş
3 dilim cheddar peyniri
80 gram kaşar peyniri
Domates püresi
AKŞAM YEMEĞİ | 724 Kalori – 41 gram Protein – 58 gram Karbonhidrat – 35 gram yağ
Rokforlu Hamburger
ARA ÖĞÜNLER | 924 Kalori – 31 gram Protein – 143 gram Karbonhidrat – 28 gram yağ
100 gram kuruyemiş – Dorleo Klasik Mix
2 orta boy muz
1 porsiyon taze fasülye
TOPLAM : 3,081 Kalori – 213 gram Protein – 277 gram Karbonhidrat – 123 gram Yağ
Haftaya yeni bir beslenme ve antrenman günlüğünde görüşmek üzere, kendinize iyi bakın! 🙂
