Tom Holland Antrenman ve Beslenme Programı

Spider-Man No Way Home yani Örümcek Adam Eve Dönüş Yok filminin gelmesiyle birlikte her tarafta gördüğümüz Tom Holland, atletik ve estetik vücuduyla da ön plana çıkıyor. Bu yazımızda Tom Holland’ın örümcek adama dönüşürken uyguladığı antrenman ve beslenme programını derledik. Toplam 5 öğünden oluşan diyet listesi ve tüm antrenman planı için okumaya devam edin!

Tom Holland, Spider-Man rolü teklif edildiğinde başka bir film çekiminden yeni dönmüş ve o rolü için fazlasıyla zayıflamış bir haldeymiş. Örümcek adama dönüşebilmek ve kostümün içinde atletik görünebilmek için kas kazanarak kilo alması gerekiyormuş. Antrenörü George Ashwell eşliğinde antrenmanlara başlayan Tom Holland, 6 hafta gibi kısa bir süre içerisinde 7 kg kas kütlesi kazanmış!

Örümcek adam karakteri diğer süper kahramanların aksine iri yarı olmaktan çok, estetik ve atletik bir görünüme sahip. Bu rolü en iyi taşıyabilecek aktörlerden birinin Tom Holland olmasının sebebi de, dansçılık ve jimnastik geçmişinin olmasıdır. Genç aktörün bu işin altından başarıyla kalktığını söyleyebiliriz.

Okumaya devam edebilir veya bu rutini denediğim videoyu izleyebilirsiniz!

Tom Holland Vücut Analizi

Boy: 173 cm
Kilo: 65 kg
Doğum tarihi: 1 Haziran 1996

Tom Holland Antrenman Programı – 1

1- Bear crawl, 60 saniyelik ayı yürümesi (bir noktadan diğerine bir ayı gibi dört ayak üzerinde yürümek)

2- Her kol için 20 omuz vuruşu, şınav pozisyonundayken tek el ile çapraz omza dokunmak.

3-20 dambıl itişi, squat yaparken bir çift dambılı omuzlar üzerinde kula hizasında tutup yukarı kalkışta havaya kaldırmak.

4-Renegade row Her kol için 20 renegade row, şınav pozisyonundayken yerde bir çift dambıl tutmak, ardından her seferinde bir dambılı göğüs hizasına kadar kaldırmak.

20-30 tekrar şınav.

60 seniye dinlen, tekrar, yapabildiğin kadar.

Bazı kaynaklar yukarıdaki idmanı yazarken bazıları aşağıdakini yazıyordu. Kararı size bırakarak ikisini de paylaşıyoruz.

Tom Holland Antrenman Programı – 1

Birinci Gün

Isınma

1. 3×3, 5, 7 barfiks, 20 saniye dinlenmeli.

2. 3×10 Dips, 20 saniye dinlenmeli.

3. 3×15-25 Mekik 20 saniye dinlenmeli.

İdman (2 Set)

Hareketler arası 30 saniyye dinlenme ve tüm idman arası 2 dakika dinlenme

1. 100m Sprint.

2. 25 tekrar Box Jumps.

3. 25 tekrar Sub Kettlebell Swings.

4. 10  tekrar Spiderman Pushups

5. 30 saniye Plank Twists

6. 25 tekrar Burpees.

7. 25 tekrar Sit-Ups.

8. 10 tekrar Mountain Climbers.

9. 25 tekrar Sub Kettlebell Swings.

10. 100m sprint. 

İkinci Gün (Kardio)

Isınma

1. 1 dakika koşu.

2. 2 dakika yürü.

3. Toplamda yukarıdakileri 8 tekrar yap.

4. Soğumak için 5 dakika yürü.

Üçüncü Gün

Isınma

1. 3×5 Barfiks.

2. 3×10 Dips.

3.  3×25 mekik.

Workout (3-round circuit)

1. 400m koş.

2. 10 tekrar Spiderman Pushups.

3. 15 tekrar Clean and Presses.

4. 12 tekrar Bench Press.

5. 10 tekrar One-Arm Dumbell Snatches.

Dördüncü Gün

1. 10 dakika yürü.

2. 1 dakika koş.

3. 2 dakika yürü.

4. Toplamda yukarıdakileri 8 tekrar yap .

5. Soğumak için 5 dakika yürü.

Beşinci Gün

Isınma

1. 3×5 Barfiks.

2. 3×10 Dips.

3. 3×25 mekik.

İdman

1. 3×10 Bench Press.

2. 3×10 Floor Wipers.

3. 3×10 Deadlifts.

4. 3×10 Hanging Knee/ Leg Raises.

Tom Holland Beslenme Programı

ÖĞÜN #1	Kalori kcal	Karb g	Yağ g	Protein g
Yulaf, 80g	311	53,02	5,52	13,51
Yumurta, 3 Adet	215	1,08	14,27	18,84
Muz, 1 Adet (Orta)	151	38,83	0,56	1,85
Fıstık Ezmesi, 2 çk, 24g	141	5,18	11,99	5,77
	818	98,11	32,34	39,97
Antrenman öncesi
ÖĞÜN #2	Kalori kcal	Karb g	Yağ g	Protein g
Pirinç Patlağı, 4 Adet	168	36,52	0,66	3,26
Fıstık Ezmesi, 2 çk, 24g	141	5,18	11,99	5,77
Muz, 1 Adet (Orta)	151	38,83	0,56	1,85
Protein Tozu, 30g	125	2,43	2,07	23,82
	585	82,96	15,28	34,7
Antrenman sonrası
ÖĞÜN #3	Kalori kcal	Karb g	Yağ g	Protein g
Tavuk Göğüs, Haşlanmış, 218g	240	0	1,65	55,47
Pilav, 315g	410	90,06	0,66	7,5
Avokado, 100g	160	8,53	14,66	2
Brokoli, 250g Çiğ	60	5,77	0,46	7,59
	870	104,36	17,43	72,56
ÖĞÜN #4	Kalori kcal	Karb g	Yağ g	Protein g
Muz, 1 Adet (Orta)	151	38,83	0,56	1,85
Protein Tozu, 30g	125	2,43	2,07	23,82
	276	41,26	2,63	25,67
ÖĞÜN #5	Kalori kcal	Karb g	Yağ g	Protein g
Pilav, 157g	205	45	0,33	4
Biftek, 200g	428	0	25,52	46,4
Brokoli, 250g Çiğ	60	5,77	0,46	7,59
	693	50,77	26,31	57,99
TÜM TOPLAM	3242	377,46	93,99	230,89

Başka hangi aktör veya sporcuyu incelememizi isterseniz yorumlarda belirtmeyi unutmayın.