Merhaba arkadaşlar, bu video serisinde her hafta 1 günümü sizlerle paylaşıyorum.
Tüm gün nasıl beslendiğimi ve antrenmanımı kayıt altına alacağım.Yediğim öğünlerin besin değerlerini de burada sizlerle paylaşıyor olacağım.
Bu beslenme ve antrenman günlüklerinden kendi fitness programınızı veya diyet listenizi hazırlarken faydalanabilirsiniz.Fitness, vücut geliştirme ve sağlıklı beslenme ile ilgilenen arkadaşlar için faydalı olacağını umuyorum.
ANTRENMAN
Stronglifts 5×5 programına başladım.Daha önce çok daha yüksek ağırlıklarla çalışıyor olmama rağmen, yazın spora oldukça düzensiz gitmek durumunda kaldığım için ağırlıkları iyice düşürerek başladım.Bunu yapmaktaki amacım hem vücudumu tekrar spora adapte ederken sakatlık riskini ortadan kaldırmak, hem de hareketlerin formlarına tekrar alışmak.
Her antrenman gününde Squat,Bench Press,OHP gibi temel hareketlere 2,5kg ağırlık ekleyeceğim.Deadlift’e ise 5kg ekleyeceğim.
BESLENME PLANI
KAHVALTI | 731 Kalori – 26,2 gram Protein – 117 gram Karbonhidrat – 19,2 gram yağ
100 gram yulaf ezmesi
350ml tam yağlı süt
4 küçük muz
ÖĞLE YEMEĞİ | 1222 Kalori – 91,5 gram Protein – 45,24 gram Karbonhidrat – 74 gram yağ
Kuru fasülye
Kıymalı yumurta (200 gram kıyma ve 5 yumurta ile)
AKŞAM YEMEĞİ | 1024 Kalori – 57,24 gram Protein – 137,4 gram Karbonhidrat – 29,9 gram yağ
Mercimek (çiğ ağırlık 200 gram)
Zeytinyağı (2 yemek kaşığı)
Limon (1 adet)
Brokoli, ıspanak, semizotu
TOPLAM : 2,977 Kalori – 175 gram Protein – 300 gram Karbonhidrat – 123 gram Yağ
Haftaya yeni bir beslenme ve antrenman günlüğünde görüşmek üzere, kendinize iyi bakın! 🙂