Basketbol denilince akla gelen ilk isimlerden biri King lakaplı LeBron James. Sahada 45 dakika boyunca gösterdiği performansının yanında atletik fiziği ile de insanların gözünde hep başka bir yerdedir. Bu yazımızda LeBron James‘in tüm bu başarısının sırrı olan beslenme ve antrenman programını sizler için derledik. Buyurun LeBron James Beslenme ve Antrenman Programı yazımıza geçelim.
LeBron James’in rutinini merak ediyorum ama okumak yerine izlemeyi tercih ederim derseniz sizi videomuza alabiliriz.
Kral basket antrenmanlarının yanı sıra düzenli olarak güç antrenmanları da yapıyormuş. Ara ara gerçekten katı diyetler uygulayan James; bazı dönemler şekeri, karbonhidratları ve süt ürünlerini hayatından çıkarıyormuş. Hem de tam 2 ay boyunca.
Ağırlıklarla çalıştığı antrenmanların dışında vücut ağırlığıyla patlayıcı hareketler yapmayı da ihmal etmiyormuş.
Tabii ki de tüm bu antrenman ve maç temposuna uygun olarak yüksek kalori ve yüksek proteinli bir beslenme programı uyguluyormuş. Çünkü bir basket maçı molalar hariç 45 dakika sürüyor ve bu sürede oyuncular inanılmaz bir efor harcıyor. Ama Kral LeBron James hepsinden de fazla. 😉
LeBron James Antrenman Programı
Pazartesi: Göğüs, Triceps, Omuz
- Versa Climber: 20-30 dakika (ısınma)
- Incline dumbbell bench press: 4 set 12 tekrar
- Seated dumbbell overhead press: 4 set 12 tekrar
- Seated overhead tricep extension with one dumbbell: 4 set 12 tekrar
- Clap push-ups: 3 set 20 tekrar
- Triangle push-ups: 3 set 20 tekrar
- Yoga: 15-30 dakika (soğuma)
Tuesday: Plyometrics and Yoga
- Plyometrics or spin class: 30-60 dakika
- Yoga: 30-60 dakika
Wednesday: Sırt, Biceps, Trapez
- VersaClimber: 20-30 dakika (ısınma)
- Barbell deadlift: 4 set 12 tekrar
- Standing bicep curls with barbell: 4 set 12 tekrar
- Barbell bent-over rows: 4 set 12 tekrar
- Wide push-ups: 3 set 20 tekrar
- Chin-ups: 3 set 15 tekrar
- Wide grip pull-ups: 3 set 10 tekrar
- Yoga: 15-30 dakika (soğuma)
Thursday: Plyometrics and Yoga
- Plyometrics or spin class: 30-60 dakika
- Yoga: 30-60 dakika
Cuma: Bacak, Kalf, Calisthenics
- VersaClimber: 20-30 dakika (ısınma)
- Back squat: 4 set 12 tekrar
- Leg press: 4 set 12 tekrar
- Seated calf raise: 4 set 12 tekrar
- Jumping lunges: 3 set 20 tekrar
- Box jumps: 3 set 15 tekrar
- Weighted jumps: 3 set 10 tekrar
- Yoga: 15-30 dakika (soğuma)
Haftasonu: Plyometrics, Yoga, and Rest
- Extra: Mike Mancias Recovery Workout
- Spider-man crawl: 1 set 10-12 tekrar
- VersaClimber: 3 set 30 saniye (setler arası 15-20 saniye dinlenme)
- Inverted row: 3 set 8-10 tekrar
- Landmine rotational press: 3 set 8-12 tekrar her taraf için
- Multi-planar lunge: 3 set 3 round her taraf için
- Cable lateral chop: 3 set 10 tekrar her taraf için
Tabii ki de bu yoğunlukta bir antrenmanı çıkarabilmek için iyi beslenmek gerekir. Ve James iyi bile değil, daha da iyi besleniyor.
LeBron James Beslenme Programı
| ÖĞÜN #1 | Kalori kcal | Karb g | Yağ g | Protein g |
| Yumurta beyazı, 9 adet | 117 | 1,64 | 0,38 | 24,53 |
| Somon füme, 100g | 225 | 0 | 14,7 | 23,2 |
| Pankek, 1 adet, 75g | 182 | 24,83 | 6,17 | 5,74 |
| Yaban mersini, 100g | 44 | 8,49 | 0,34 | 0,46 |
| 568 | 34,96 | 21,59 | 53,93 | |
| ÖĞÜN #2 | Kalori kcal | Karb g | Yağ g | Protein g |
| Pirinç Pilavı, 90g (çiğ ağırlık) | 324 | 71,41 | 0,52 | 5,95 |
| Somon füme, 230g | 531 | 0 | 30,77 | 59,16 |
| Karışık sebze, 200g | 68 | 9,5 | 0,6 | 5,3 |
| 923 | 80,91 | 31,89 | 70,41 | |
| Antrenman Öncesi | ||||
| ÖĞÜN #3 | Kalori kcal | Karb g | Yağ g | Protein g |
| Tost ekmeği, 2 dilim | 177 | 33,38 | 2,34 | 5,15 |
| Fıstık ezmesi, 5 tatlı kaşığı | 177 | 6,47 | 14,98 | 7,22 |
| Böğürtlen reçeli, 4 tatlı kaşığı | 53 | 12,81 | 0,07 | 0,09 |
| 407 | 52,66 | 17,39 | 12,46 | |
| Antrenman Sonrası | ||||
| ÖĞÜN #4 | Kalori kcal | Karb g | Yağ g | Protein g |
| Fıstık ezmesi, 5 tatlı kaşığı | 177 | 6,47 | 14,98 | 7,22 |
| Elma, 1 adet, 150g | 78 | 20,72 | 0,26 | 0,39 |
| 255 | 27,19 | 15,24 | 7,61 | |
| ÖĞÜN #5 | Kalori kcal | Karb g | Yağ g | Protein g |
| Whey protein, 30g | 119 | 1,4 | 1,89 | 24,09 |
| Badem sütü, 230g | 55 | 6,9 | 2,53 | 1,15 |
| Meyve salatası, 200g | 109 | 24,38 | 0,61 | 1,05 |
| 283 | 32,68 | 5,03 | 26,29 | |
| ÖĞÜN #6 | Kalori kcal | Karb g | Yağ g | Protein g |
| Tavuk göğüs, 200g | 240 | 0 | 5,24 | 45 |
| Parmesan peyniri, 35g | 137 | 1,13 | 8,86 | 12,51 |
| Domates sosu, 120g | 82 | 8,29 | 4,6 | 1,44 |
| Karışık sebze, 200g | 68 | 9,5 | 0,6 | 5,3 |
| 527 | 18,92 | 19,3 | 64,25 | |
| TÜM TOPLAM | 2963 | 247 | 110 | 235 |
Belirtmeden de geçmeyelim, Kralın son öğününe bir kadeh de şarap eşlik edermiş.
LeBron James Beslenme ve Antrenman Programı dışında kimlerin programlarını denememizi isterseniz yorumlarda belirtmeyi unutmayın. İyi günler. 🙂