Merhaba arkadaşlar, bu video serisinde her hafta 1 günümü sizlerle paylaşacağım.
Tüm gün nasıl beslendiğimi ve antrenmanımı kayıt altına alacağım.Yediğim öğünlerin besin değerlerini de burada sizlerle paylaşıyor olacağım.
Bu beslenme ve antrenman günlüklerinden kendi fitness programınızı veya diyet listenizi hazırlarken faydalanabilirsiniz.Fitness, vücut geliştirme ve sağlıklı beslenme ile ilgilenen arkadaşlar için faydalı olacağını umuyorum.
ANTRENMAN
Stronglifts 5×5 programına başladım.Daha önce çok daha yüksek ağırlıklarla çalışıyor olmama rağmen, yazın spora oldukça düzensiz gitmek durumunda kaldığım için ağırlıkları iyice düşürerek başladım.Bunu yapmaktaki amacım hem vücudumu tekrar spora adapte ederken sakatlık riskini ortadan kaldırmak, hem de hareketlerin formlarına tekrar alışmak.
Her antrenman gününde Squat,Bench Press,OHP gibi temel hareketlere 2,5kg ağırlık ekleyeceğim.Deadlift’e ise 5kg ekleyeceğim.
BESLENME PLANI
KAHVALTI | 767 Kalori – 38 gram Protein – 62 gram Karbonhidrat – 40 gram yağ
4 yumurta
100 gram yulaf ezmesi
1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
AKŞAM YEMEĞİ | 1707 Kalori – 100 gram Protein – 232 gram Karbonhidrat – 39 gram yağ
Pilav (300 gram pirinç ile)
1.5 yemek kaşığı tereyağı (pilavın içinde)
350 gram Tavuk Göğüs
1 yemek kaşığı zeytinyağı (tavuğu pişirirken kullandım)
ARA ÖĞÜNLER | 500 Kalori – 19 gram Protein – 13 gram Karbonhidrat – 45 gram yağ
1 ölçek BCAA + Creatine
80 gram Çiğ Fındık İçi
TOPLAM : 2,975 Kalori – 157 gram Protein – 307 gram Karbonhidrat – 125 gram Yağ
Beslenme Planının Eksikleri
Kalori ve makrolar tamamlanmış olsa da, vitamin ve mineraller açısından oldukça fakir beslenmişim bugün.Yarın bol bol sebze ve meyve yiyerek bu eksiğimi tamamlayacağım.Eğer siz de bu planı uygulamak isterseniz listenize mutlaka sebze de ekleyin.
Haftaya yeni bir beslenme ve antrenman günlüğünde görüşmek üzere, kendinize iyi bakın! 🙂