Yuri Boyka karakteriyle tanıdığımız Scott Adkins, aktörler arasında en çok beğenilen fiziklerden birine sahip.
Yuri Boyka rolüne hazırlanırken kas geliştirmek ve hacimlenmek için uyguladığı beslenme ve antrenman programını araştırıp sizler için bu yazımda derledim.
Okumaya üşeniyorum, yok mu bunun videosu diyenler Youtube videomu da izleyebilirler:
ANTRENMAN
Scott Adkins, antrenman ve vücut geliştirme konusunda oldschool takılmayı seven bir isim. Yüksek ağırlıklarla çalışmayı ve temel hareketleri (bench press, deadlift, squat, vb.) çok seviyor.
“Göğüs kaslarımı geliştirmek için Bench Press’ten vazgeçmem!” diyor. Ayrıca antrenman yaparken her zaman çeşitlilikten yana. Bir hafta dumbbell kullanıyorsa sonraki hafta barbell veya cable kullanıyor. Tekdüze bir antrenman yerine ekipmanları çeşitlendirmeyi seviyor.
Kas geliştirmek ve hacimlenmek istediği dönemlerde haftada 5-6 gün ağırlık antrenmanı, ara sıra da kardiyo çalışmaları yapıyor. Yağ yakması gerektiğinde ise haftada 3 gün ağırlık antrenmanı, 2-3 gün de kardiyo yapmaya başlıyor.
Antrenman programı upper lower split diye adlandırılan türden. Bir gün üst vücut çalışıyor, diğer gün alt vücut. Bu şekilde bir döngüye sahip.
Hazırsanız antrenman programına geçelim!
YURİ BOYKA ANTRENMAN PROGRAMI
Üst Vücut Antrenmanı
Bench Press – 3 set 10 tekrar
Row – 3 set 10 tekrar
Overhead Press – 3 set 10 tekrar
Barfiks – 2 set 12+ tekrar
Triceps Extension – 2 set 12 tekrar
Biceps Curl – 2 set 15 tekrar
Alt Vücut Antrenmanı
Front Squat – 4 set 10 tekrar
Deadlift – 4 set 10 tekrar
Walking Lunges – 2 set 12 tekrar
Calf Raises – 3 set 20 tekrar
Kondisyon Antrenmanı
Aşağıdaki 3 hareketi dinlenmeden arka arkaya, toplam 3 veya 4 set yapıyor.
Burpees & Kettlebell Swings – 15 tekrar
İp atlama – 30 saniye
Mountain Climbers – 16 tekrar
YURİ BOYKA BESLENME PROGRAMI
Scott Adkins’in beslenme programı toplam 3210 kalori, 288 gram protein, 270 gram karbonhidrat ve 108 gram yağ içeriyor. Yüksek kalori ve protein içeren bir beslenme programına sahip.
Toplam 5 öğünden oluşan diyet listesi şu şekilde:
Öğün 1 – kahvaltı
3 yumurta
1 dilim fıstık ezmeli ekmek
60 gram yulaf ezmesi
1 mango (veya muz)
1/2 avokado
Öğün 2 – antrenman öncesi
1 ölçek whey proteinli shake
Öğün 3 – antrenman sonrası
200-250 gram tavuk göğüs
1 tabak haşlanmış pirinç (veya pilav)
1 porsiyon sebze (genellikle kabak veya brokoli)
Öğün 4
200-250 gram kırmızı et (steak)
2-3 adet orta boy patates
1 domates
Öğün 5
200-250 gram somon balığı (ızgara veya fırında)
70 gram lor peyniri
1 muz
Yuri Boyka‘nın antrenman ve beslenme programını kaydedilebilir formatta Instagram’da paylaştım. Dilerseniz @fityemek isimli profilimde bulabilirsiniz!
Başka hangi aktörlerin programlarını paylaşmamı istersiniz? Yorum olarak yazarsanız çok sevinirim!
“Yuri Boyka’nın diyeti Yuri Boyka’ya yarar, ben kendime özel beslenme programımı istiyorum!” diyorsanız Online Beslenme Danışmanlığı hizmetimize göz atabilirsiniz.