Dünyadaki ölümlerin 3’te 1’i kalp kaynaklıdır. Ve beslenme şeklimiz kalp sağlığını doğrudan etkiler. Sizin için Kalp Sağlığını Koruyan 14 Besin listesini hazırladık.
1. Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak veya lahana gibi sebzeler vitamin, mineral ve antioksidan deposudur. Damar sağlığına destek olan K vitaminini de bolca içerirler. Ayrıca kan basıncını düşürür ve hücrelerin iyileşmesine yardımcı olurlar.
2. Tam Tahıllar
- Tam buğday
- Esmer pirinç
- Yulaf
- Çavdar
- Arpa
- Kinoa
Rafine karbonhidratlar koroner kalp rahatsızlıklarını arttırırken tam tahıllar tam tersine bu rahatsızlıkları önlemeye yardımcı olur. Birçok çalışma diyetinize tam tahılları eklemenin kalp rahatsızlıklarını önleyebileceğini göstermiştir.
3. Meyveler
- Çilek
- Yaban mersini
- Böğürtlen
- Ahududu
Meyveler hem kalp sağlığına hem de bu hastalığın ortaya çıkmasına sebep olan strese ve inflamasyona iyi gelir.
Yapılan araştırmalarda günde iki buçuk porsiyon çilek tüketmenin insülin direncinde ve kolesterolde önemli iyileştirmelere sebep olduğu görülmüştür.
Başka bir araştırmada ise günlük olarak yaban mersini tüketmenin kan basıncında ve kanın pıhtılaşma özelliğinde iyileşmeler sağladığı görülmüştür.
Meyveler hem atıştırmalık hem de tatlı olarak çok iyidir. Mutlaka diyetinizde yer vermeye çalışın.
4. Avokado
Avokado kalp sağlığına destek olan sağlıklı yağların bir numaralı kaynaklarındandır. Yapılan araştırmalarda günde bir avokado tüketen kişilerin kolesterolünün düştüğü görülmüştür.
Ayrıca avokadoda kalp sağlığı için çok faydalı olan potasyum da bulunur. Tek bir avokado günlük potasyum ihtiyacının %28’ini karşılar.
5. Balık ve Balık yağı
Somon, uskumru veya ton balığı gibi yağlı balıklar kalp sağlığı ile doğrudan ilişkili omega-3 yağlarının bir numaralı kaynaklarıdır.
Omega-3 kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayarak aritmi ihtimalini düşürür. Yapılan araştırmalar düzenli balık yemenin, kişilerin kolesterol seviyelerinde ve açlık kan şekerinde düzelmeye sebep olduğu görülmüştür. Aynı şekilde bu sağlıklı yağların depresyona da faydası vardır.
Çok fazla balık yeme şansınız yoksa yağ ihtiyacınızı balık yağı tabletlerinden de karşılayabilirsiniz. Kril yağı veya alg yağı gibi omega-3 kaynakları da diğer alternatifler olabilir.
6. Ceviz
Ceviz harika bir lif, magnezyum ve bakır kaynağıdır. Diyetinize ekleyeceğiniz birkaç porsiyon ceviz sizi kalp hastalıklarına ve kalp kaynaklı rahatsızlıklara karşı koruyabilir.
Yapılan araştırmalar cevizle desteklenen diyetlere uyan kişilerin kolesterolünde düşüşler yaşandığını göstermiştir.
7. Fasulye
Fasulye yemek kalpten önce bağırsaklarınıza ve bağırsaklarınızda yaşayan bakterilere iyi gelir. Ayrıca bunun yanında, yapılan araştırmalar fasulye yemenin kalp rahatsızlıklarınıza karşı vücudunuza yardımcı olduğunu da göstermiştir.
Eski bir çalışmanın sonucuna göre barbunya yemenin kolesterolü düşürdüğü görülmüştür. Ayrıca fasulye, kalp hastalıklarıyla direkt ilişkili olan kan basıncına ve inflamasyona da iyi gelir.
8. Bitter çikolata
Bitter çikolata kalp sağlığına destek olan antioksidanlar açısından zengindir. Bazı çalışmalarda şaşırtıcı da olsa çikolata yemenin kalp sağlığına iyi geldiği görülmüştür.
Uygun miktarlarda tüketmek kalp hastalığı, diyabet ve inme riskini azaltabilir. Ancak dikkatli olmakta fayda var çünkü çikolata şeker ve kalori açısından zengin bir besindir.
En az %70 kakao içeren bitter bir çikolata tercih ettiğinizden emin olun ve uygun miktarlarda tüketin.
9. Domates
Domates hem antioksidan hem de doğal bir pigment olan likopen yönünden zengindir. Antioksidanların kalp rahatsızlığının sebebi olan inflamasyonu azaltma özelliği vardır.
Aynı şekilde düşük likopen seviyeleri kalp krizi ve felçle ilişkilidir. Yeterli miktarda domates tüketmenin kan basıncı üzerinde olumlu etkileri vardır.
Yapılan araştırmalar sonucunda haftada dört kez iki çiğ domates yemenin kolesterol düzeylerinde iyileşmeye sebep olduğu görülmüştür.
10. Badem
Badem fazlasıyla besleyici ve lezzetli bir yiyecektir. İçeriğinde bulunan maddeler kalp sağlığına da destek olur.
Araştırmalar badem yemenin kolesterolü düşürebileceğini göstermiştir. Yapılan çalışmalar, 6 hafta boyunca 43 gram badem yemenin karın yağına ve kötü kolesterole iyi geldiğini göstermiştir. Ancak tüm bu besleyici içeriklerin yanında yüksek kaloride içerdiğini unutmamak lazım.
Amacınıza göre porsiyonlarını belirleyerek kontrollü bir şekilde badem tüketmek size iyi gelecektir.
11. Tohumlar
Keten, kenevir veya chia gibi omega-3 yönünden zengin gıdalar en az balıklar kadar kalp sağlığına destek olur. Yapılan çok sayıda çalışma bu tohumlarla düzenli beslenmenin inflamasyon, kan basıncı ve kolesterol başta olmak üzere bir çok kalp rahatsızlığı sebebine iyi geldiğini göstermiştir.
12. Sarımsak
Sarımsak zaten uzun yıllardır tedavi amacıyla kullanılmaktadır. Son yıllarda yapılan çalışmalarda sarımsağın bu yararlarını doğruladı. Bu faydaların ilk sebebi olarak sarımsağın içindeki allisin adı verilen bileşik kabul edilir.
Yapılan çalışmalar 24 hafta boyunca düzenli olarak sarımsak tüketmenin kan basıncını düşürmekte reçeteli ilaçlar kadar etkili olduğunu göstermiştir.
Ayrıca sarımsak trombosit oluşumunu engelleyerek felç riskini de azaltabilir. Bundan dolayı diyetinizde sarımsağa düzenli olarak yer verdiğinizden emin olun.
13. Zeytinyağı
Akdeniz diyetinin en önemli besinlerinden biri olan zeytinyağının faydaları sayısız araştırmayla belgelenmiştir.
Zeytinyağı inflamasyona iyi gelir ve antioksidan açısından zengindir. Ayrıca kalp dostu tekli doymamış yağ asitlerinin de önemli bir kaynağıdır.
Yapılan araştırmalar zeytin yağı tüketen kişilerin kalp hastalığına yakalanma riskini ortalama %35 daha düşük olduğu sonucunu ortaya koymuştur.
Ayrıca zeytinyağı hipertansiyonun önlenmesi ve tedavisinde de etkilidir. Salatalarınızda veya yemeklerinizde kullanarak bu harika besinden yararlanabilirsiniz.
14. Yeşil çay
Yapılan araştırmalara göre yeşil çay, yağ yakımı ve insülin duyarlılığına iyi gelmektedir. Ayrıca inflamasyona da iyi gelir ve hücre hasarını önleyerek kalp sağlığınızı destekler.
Yapılan çalışmalar 6 hafta düzenli tüketilen yeşil çayın aşırı kiloya ve kötü kolesterole karşı vücuda destek olduğu görülmüştür.
Kalp sağlığını koruyan 14 besin listemizi beğendiysseniz diğer yazılarımıza da göz atmanızı tavsiye ederiz.
Bu birbirinden sağlıklı yiyecekleri beslenmenize nasıl dahil edeceğinizi bilmiyorsanız doğru yerdesiniz! Sağlıklı ve fit besinlerle hazırlanmış 72 adet müthiş tarifi, besin değerleriyle birlikte içeren Fit Tarifler kitabımıza göz atmanızı tavsiye ederiz.