Son zamanlarda çok popülerleşen bir beslenme şekli: Vegan Diyet
Bazı insanlar etik, bazıları çevresel, bazıları ise sağlık problemlerinden dolayı vegan beslenmeyi tercih ediyor. Biz de bu yazımızda yeni başlayanlar için kapsamlı bir vegan beslenme rehberi hazırlamak istedik.
Vegan Beslenme Rehberi hem bir süredir bu diyeti uygulayanlar için hem de yeni başlayanlar için yararlı bilgiler içeriyor.
Vegan diyetin çeşitli faydaları vardır. Kalp sağlığına destek olur ve kan şekerinizi kontrol etmenizi kolaylaştırır.
Eğer amacınız kilo vermekse evet, vegan beslenmeyle kilo verebilirsiniz. Ancak sadece bitkisel kaynaklı besinlere dayanan vegan diyet, bazı ihtiyaçlarınızın eksik kalmasına sebep olabilir. Dikkatli olmakta fayda var!
Yazımıza başlamadan önce beğeneceğinizi düşündüğümüz “48 Saat Sadece Sebze Yedim” videomuzu da buraya bırakalım. Videoda vegan tarifler ve sebzeler hakkında çeşitli bilgiler bulacaksınız.
Şimdi Vegan Beslenme Rehberi‘ne başlayalım!
Vegan Diyet Nedir?
Veganlık, beslenme düzeninden önce aslında, her türlü hayvan sömürüsünü reddetmek anlamına gelir. Bundan dolayı et veya yumurta yemezler, süt ürünlerini tüketmezler. Hatta hayvansal ürün içeren kıyafetleri dahi giymez, kremleri sürmezler.
Vegan Diyet Çeşitleri
- Whole Food Vegan Diyet: Bu beslenme şekli meyveler, sebzeler, tahıllar, baklagiller veya tohumlar gibi çok geniş bir bitkisel besin yelpazesine izin verir.
- Raw Food Vegan Diet: Bu diyette ise sadece 48°C’nin altında pişmiş bitkisel besinlere müsaade edilir.
- 80/10/10 Diet: Bu tarz veganlıkta fındık veya avokado gibi yüksek yağ içeren besinleri sınırlandırın. Bunların yerine çiğ meyve veya yumuşak yeşillikler tüketmelisiniz. Düşük yağlı veya meyve diyeti olarak da isimlendirildiğini görebilirsiniz.
- Starch Solution: Bu beslenme tarzı 80/10/10’a benzer. Benzer şekilde düşük yağlıdır ama yüksek karbonhidrat içerir. Meyve yerine patates veya pirinç tercih edebilirsiniz.
- Raw till 4: Yukarıda bahsettiğimiz ikisinin birleşimi gibidir. Saat 4’e kadar çiğ, 4’den sonra ise pişmiş gıdalar tercih edin.
- Thrive diet: Bu tarzı uygulayan kişiler düşük sıcaklıklarda minimum veya hiç pişmemiş bitkisel çiğ besinleri tüketirler.
- Junk food vegan diet: Bu tarz vegan diyette vegan etler, peynirler, kızartmalar, vegan tatlılar ve işlenmiş tüm vegan besinlerİ tüketebilirsiniz.
Tüm bu isimlendirmelere rağmen biz bu yazıda vegan diyeti bir bütün olarak ele aldık. Yararlandığımız kaynaklar da aynı şekilde davranmıştı.
Vegan Diyetle Kilo Verebilirsiniz
Yapılan araştırmalara göre veganlar, vegan olmayanlara göre genelde daha zayıftır. Zaten bu durum, kilo vermek isteyen kişilerin neden vegan diyetlere yöneldiğini açıklıyor.
Ancak kilo vermek sadece beslenme şekliyle alakalı değildir. Fiziksel aktivite, genetik yatkınlık veya diğer sağlık koşulları da önemlidir. Yine de eşitlenmiş koşullarda yapılan deneylerde sadece beslenme şekli farklıyken vegan kişilerin daha kolay kilo verdiği görülmüştür. Bunu sebebi vegan diyetteyken mecburen alınan fazla lifler olabilir.
Veganlık, Kan Şekeri ve Tip 2 Diyabet
Vegan beslenerek kan şekerinizi kontrol altında tutabilir ve tip 2 diyabetten korunabilirsiniz. Bununla ilgili yapılan araştırmaların sonuçları da bu durumu destekler şekildedir. Yapılan çalışmalar, bu yararları fazla lif alımıyla açıklar.
Veganlık ve Kalp Sağlığı
Vegan beslenme şekli kalp sağlığınıza da destek olabilir. Bazı araştırmalar vegan beslenmenin yüksek tansiyonu %75, kalp rahatsızlıklarını ise %42 önlediği sonucunu ortaya çıkarmıştır.
Vegan diyetin karşılaştırıldığı diğer diyetlere göre kan şekerini ve kolesterolü düşürmede daha başarılı olduğu görülmüştür.
Diğer Yararlar
Vegan beslenme şeklinin diğer faydaları arasında kanser riskini düşürmesi, eklem şişmesi ve ağrılarını engellemesi, böbrek fonksiyonlarını düzenlemesi ve alzheimeri önlemesi sayılabilir.
Yine de tüm bu faydalara gözleme dayalı deneylerle ulaşılmıştır. Daha kesin sonuçlar için daha ayrıntılı araştırmalara ihtiyaç vardır.
Vegan Olmayan Yiyecekler
Veganlar hayvansal gıdaların yanında hayvanlardan yararlanılan tüm yiyecekleri de reddederler.
- Et
- Balık
- Süt ve süt ürünleri
- Yumurta
- Bal veya diğer arı ürünleri
- Hayvansal temelli diğer tüm besinler (Whey protein, balık yağı veya jelatin gibi.)
Vegan Olan ve Yenebilen Yiyecekler
Vegan beslenmede bitkisel kaynaklı besinleri yemek serbesttir.
- Tofu veya Tempeh
- Baklagiller
- Kuruyemişler veya yağlı tohumlar
- Bitkisel Kaynaklı Süt veya Yoğurt
- Algler
- Tahıllar
- Meyve veya Sebzeler
Riskler ve Bunlar İçin İzlenebilecek Yollar
Kötü ve sağlıksız gıdaların yerine iyi ve sağlıklı olanları tercih etmek herkesin amacı olmalıdır, sadece veganların değil. Dolayısıyla kötü planlanmış ve iyi dengelenmemiş bir vegan beslenme düzeni size yarardan çok zarar getirecektir.
Yapılan araştırmalar veganların B12 ve D vitamini eksikliği, iyot, kalsiyum ve demir eksikliği yaşadığını göstermiştir. Bu besinlere herkesin ihtiyacı olsa da en çok çocuklar ve hamilelerin ihtiyacı vardır ve eksikliğinde ciddi durumlarla karşılaşılabilir.
Bu durumlarla karşılaşmamak için yeterli ve dengeli planlanmış bir diyete uymanız sizin yararınıza olacaktır.
D ve B12 açısından zenginleştirilmiş besinler tercih edilmelidir. Demir ve çinko için yiyecekleri fermente etmeyi veya filizlendirmeyi deneyebilirler. Deniz yosunu veya iyotlu tuz eklemek iyot alımınıza ulaşmaya yardımcı olacaktır. Chia, kenevir veya keten tohumunu omega-3 için tüketmek doğru olacaktır.
Veganlar İçin Besin Takviyeleri
Eksiklerinizi dışarıdan almak isterseniz en yaygın kullanılan takviyeleri listeledik. Bu konuda daha sağlıklı bir yol izlemek için Online Diyet hizmeti satın alabilirsiniz.
- B12 vitamini
- D vitamini
- EPA ve DHA (yosun yağı)
- Demir (doktorunuza danışın)
- İyot
- Kalsiyum
- Çinko
Veganlar Dışarıda Ne Yiyebilir?
Veganlar dışarıda yemek yerken hep zorlanırlar. Önceden iyi hazırlanırsanız bu zorluklarla karşılaşmazsınız. Menülere internet sitelerinde bakılabilir ve vegan yemekler yapan restoranlar tercih edilebilir. Veya önceden restoranla iletişim kurabilirsiniz ve bazı yemeklerden bazı malzemelerin çıkarılmasını talep edebilirsiniz.
Sağlıklı Vegan Ara Öğünler
Atıştırmalıklar iki öğün arası açlığı kontrol etmek için harika seçeneklerdir.
- Fıstık ezmesi ve meyve
- Humus ve sebzeler
- Ev Yapımı Kekler
- Tam Tahıllı Kraker
- Bitki Sütlü Latte veya Cappuccino
Bu seçeneklerde önceliğiniz uzun süreli tokluk için lif açısından zenginlik olmalıdır.
Sık Sorulan Sorular
Vegan olarak sadece çiğ besinler mi yemeliyim?
Tabii ki de hayır. Bazı veganlar bu tarz tercih etse de herkese göre değildir. Zaten çoğu vegan pişmiş besinler yer ve çiğ yemek için hiçbir bilimsel dayanak yoktur.
Vegan diyet kilo vermeme yardımcı olur mu?
Dengeli ve yeterli bir vegan düzenle kilo verebilirsiniz. Daha ayrıntılı bilgi için diyetisyenlerimizden yardım alabilirsiniz. Online Diyet Satın Al
İnek sütüne alternatif en iyi süt hangisidir?
Veganlar için bir çok alternatif bitkisel süt vardır. Soya sütü protein açısından zengindir. Tercih size kalmış ama hangisini seçerseniz seçin kalsiyum ve D vitamini açısından zenginleştirildiğinden emin olun.
Çok fazla soya zararlı mı?
Soya fasülyesi bitkisel protein için harika bir kaynaktır. Ayrıca fazla soya tüketirseniz tiroidsel sıkıntılarla, gaz veya ishalle karşı karşıya kalabilirsiniz. Bu yüzden minimum işlenmiş soya ürünlerini tercih etmelisiniz.
Yumurta yerine neleri tercih edebilirim?
Chia veya keten tohumunu yumurtanın yerine kullanılabilirsiniz. Muz püresi de yerine göre tercih edebilirsiniz. Çırpılmış tofuyu da tavsiye ederiz. Mutlaka denemelisiniz.
Protein ihtiyacımı karşıladığımı nasıl bilebilirim?
Protein açısından zengin besinlerle beslenmelisiniz. Sürekli olmasa da ara sıra makro ve mikro besin hesabı yaparak beslenmenizdeki eksikleri gözlemlemelisiniz. Bunun için sitemizdeki kalori ihtiyacı hesaplayıcısını kullanabilirsiniz.