Supplement, besin takviyesi demektir. Günlük beslenme ile yeterince alınamayan besinleri tamamlamak amacıyla üretilir. Ayrıca antrenman performansını arttırmak veya sağlığa destek olmak amacıyla kullanılan gıda takviyeleri de vardır.
Okumakta olduğunuz supplement rehberimizde besin takviyeleri hakkında bilmeniz gerekenleri özetledik:
- Hangi supplement ne işe yarar?
- Faydaları ve zararları
- Önerilen kullanım miktarları
- Sağlığa etkileri
- Kas gelişimine ve yağ yakımına etkileri
Doğrudan ilginizi çeken bölüme gidebilirsiniz:
Whey Protein Tozu
Kas kazanımı ve yağ yakımı için proteinin ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. Whey protein takviyeleri de bu amaçlarla en çok kullanılan supplementlerden biridir.
Whey protein nedir?
İnek sütünün içindeki proteinlerin %80’i kazein, %20 whey proteindir. Whey protein, kazein proteine göre daha hızlı ve kolay sindirilir. Sütten peynir yapılırken yan ürün olarak ortaya çıkan peynir altı suyu aslında whey proteindir. Pıhtılaştırıcı(genellikle renin) eklenen sütün içindeki whey ve kazein proteinleri birbirinden ayrılır. Daha sonra whey proteinler toz haline getirilir ve aroma vermesi için tatlandırıcı eklenerek whey protein tozu üretilir.
Whey proteinin faydaları
Proteinler hem kas kazanımı hem de doku onarımı için ihtiyaç duyduğumuz makro besinlerdir. Fiziksel aktiviteyle birlikte protein ihtiyacı artmaktadır. Günlük protein ihtiyacını karşılama noktasında whey protein tozları konsantre içerikleri sayesinde kolay tüketilen kaynaklardan biridir. 1 ölçek protein tozu ile 100 gram tavuk etinin protein içeriği neredeyse aynıdır. Ayrıca, diğer protein kaynaklarının aksine çok az miktarda karbonhidrat ve yağ içerdikleri için de; daha az kaloriyle daha çok protein alabilmeyi sağlarlar.
Protein tozu zararlı mıdır?
Whey proteinin (peynir altı suyu proteinin) karaciğere veya böbreklere kanıtlanmış bir zararı yoktur, ancak önceden var olan hasarı şiddetlendirebilir. Bu nedenle karaciğer veya böbreklerinde sağlık problemi olanların protein tozu kullanmadan önce doktorlarına danışmaları mantıklı olacaktır.
Günlük kaç ölçek protein tozu alınmalıdır? Önerilen doz nedir?
Günlük protein ihtiyacını karşılamaya destek amaçlı kullanılan bir ürün olduğu için, sabit bir tüketim miktarı yoktur. Kalori hesaplama sayfamızdan günlük protein ihtiyacınızı öğrenip, onu karşılarken faydalanabilirsiniz. Yalnızca protein tozu odaklı beslenmek yerine, takviye olarak kullanılması daha mantıklı olacaktır. Örneğin günlük 120 gram protein almanız gerekiyorsa, yaklaşık 90 gramını beslenmenizle karşılayıp geri kalan 30 gramlık protein açığını lezzetli bir whey proteinle tamamlayabilirsiniz.
Kreatin
Kreatin (creatine) spor sırasındaki gücümüze doğrudan etkili olmasıyla en popüler takviyelerden biridir. Hem fiziksel hem de zihinsel yararları vardır. Fiziksel yararları araştırmalarla kanıtlanmış olsa da zihinsel faydaları için araştırmalar devam etmektedir.
Creatine nedir?
Kreatin; karaciğer, böbrek ve pankreasta amino asitlerden üretilen bir moleküldür. Yüksek enerjili fosfat gruplarını fosfokreatin formunda depolayan kreatin, spor performansına doğrudan etkilidir. Bu fosfatlar ADP’lere bağlanarak vücudun yoğun fiziksel veya zihinsel aktivite sırasında ilk başvurduğu enerji molekülü olan ATP’leri oluşturur. Kreatin takviyelerinin ihtiyaç anında enerji üretimini kolaylaştırdığını söyleyebiliriz. Antrenmandaki güç artışını da bu şekilde sağlarlar. Kreatin en çok et ve balıkta bulunsa da başka hayvansal kaynaklardan da alınabilir.
Kreatinin faydaları nelerdir?
Kreatin hakkında fazlasıyla bilimsel araştırma yapılmış ve bir çok faydası olduğu görülmüştür. Kreatinin en önemli yararı egzersiz sırasındaki gücünüz üzerindedir. Aynı zamanda kas kütlesini arttırmaya da bir miktar faydası olabilir. Anaerobik faydaları üzerine olan etkileri için çalışmalar devam etmektedir.
Kreatinin fiziksel faydalarının yanında zihinsel faydaları da vardır. Fakat bu alanlar daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır. Yine de uyku ve hafıza problemlerine iyi geldiği söylenebilir.
Kreatin zararlı mıdır?
Tek seferde gereğinden fazla alınan kreatin, ishal ve mide bulantısı yapabilir. Bu etkilerden kaçınmak için dozlar gün içine yayılarak yemeklerle birlikte alınmalı. Bu takviyeler kastaki su tutumunu arttırdığı için tartıda bir miktar kilo alımına sebep olabilir. Ancak bu yağlandığınız anlamına gelmeyecektir.
Kreatin nasıl kullanılır?
Kreatin monohidrat iki farklı şekilde kullanılabilir. İlki düzenli kullanım, ikincisi de kreatin yüklemesidir.
Düzenli kullanımda günlük 3-5 gram arası kreatin kullanılır. Vücutta depo edilerek etkisini gösteren bir takviye olduğu için, takviyeyi kullanmaya başladıktan birkaç hafta sonra etkisi hissedilmeye başlar. Etki süresini öne çekmek amacıyla kreatin yüklemesi de uygulanan yöntemlerden biridir.
Kreatin yüklemesi için vücut ağırlığı başına 0.3 gram kreatin, 7 gün boyunca alınır. Daha sonra vücut ağırlığı başına 0.03 gram kreatin alınarak devam edilir. Örneğin 80kg bir sporcu; ilk 7 gün boyunca günde 0.3*80=24g kreatin alır, daha sonra da günlük 0.03*80=2.4g kreatin almaya devam eder.
Eğer yakın zamanda güç odaklı bir yarışmanız varsa kreatin yüklemesi yapmayı düşünebilirsiniz. Ama böyle bir etkinliğiniz yoksa, yalnızca kas geliştirme ve performansa destek amaçlı alacaksanız yükleme dönemi yapmanız gereksiz olacaktır. Günlük 3-5g arası (kas kütlenize göre) alarak antrenmanlarınıza devam edebilirsiniz.
Kreatin nasıl çalışır? Etki mekanizması nedir?
ATP (adenozin trifosfat) egzersiz sırasında öncelikli başvurulan enerji kaynağı molekülüdür. Kullanılan molekül ADP’ye (adenozin difosfat) ve AMP’ye (adenozin monofosfata) dönüşür. İşte kreatin tam da bu noktada devreye girer. Kreatin yüksek enerjili fosfat gruplarını ADP’ye bağlayarak ATP oluşumunda görev alır. Bu durumda da daha hızlı ATP üretimi direkt olarak spor perfosmansınızda iyi yönlü bir etkide bulunur.
Branched-chain Amino Acid (BCAA)
BCAA’lar, kas gelişiminde etkili olan üç temel amino asittir.
Günlük protein ihtiyacının altında kalan kişiler için BCAA alımı protein sentezini, dolayısıyla kas gelişimini arttırabilir. Amatör sporcularda yorgunluğun önüne geçmek için kullanılabilir. BCAA’ları oluşturan lösin, protein sentezinde görev alırken; izolösin ise hücrelere alınan glikoz miktarını arttırır. Valininin ise rölünü belirlemek için malesef daha fazla araştırmaya ihtiyacımız vardır.
BCAA takviyesi almak antrenman sırasındaki BCAA düşüşünün önüne geçebilir. Bu düşüş normalde beyne bir triptofan akışına neden olur. Bu akış da beraberinde yorgunluğu getirir. Çoğu protein kaynağı BCAA içermektedir ve BCAA’nın günlük düzenli olarak alınması önemlidir. Sporcular veya beslenme düzenlerinde yeterli miktarda protein alamayan kişiler BCAA takviyelerinden fayda görebilirler.
BCAA takviyesi nasıl kullanılır?
Lösin dozu günlük 2-10 gram arası uygundur. Fazla kilo sorunu olmayan kişi için izolösinin standart dozu kilogram başına 48-72 miligramdır. Ancak valinin uygun dozunu belirleyebilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyacımız vardır.
Hangi BCAA daha iyidir?
BCAA takviyelerinde 3 farklı amino asit vardır ve bu amino asitlerin oranları takviyeye göre değişmektedir. Bu 3 amino asitten kas gelişiminde en etkili olanı lösindir. Dolayısıyla bu amaçla alınacak bir BCAA takviyesinde, lösin oranı fazla olanını tercih etmek mantıklı olacaktır.
2:1:1 veya 4:1:1 tercih edebilirsiniz. Üzerinde 2:1:1 oranı yazan bir BCAA takviyesindeki bu sayılar, lösinin diğer amino asitlerden 2 kat daha fazla bulunduğunu ifade etmektedir.
Supplement rehberimize zamanla diğer besin takviyelerini de ekleyerek zenginleştireceğiz. Merak ettiklerinizi ve isteklerinizi yorum olarak yazabilirsiniz. Görüşmek üzere!