Spider-Man No Way Home yani Örümcek Adam Eve Dönüş Yok filminin gelmesiyle birlikte her tarafta gördüğümüz Tom Holland, atletik ve estetik vücuduyla da ön plana çıkıyor. Bu yazımızda Tom Holland’ın örümcek adama dönüşürken uyguladığı antrenman ve beslenme programını derledik. Toplam 5 öğünden oluşan diyet listesi ve tüm antrenman planı için okumaya devam edin!
Tom Holland, Spider-Man rolü teklif edildiğinde başka bir film çekiminden yeni dönmüş ve o rolü için fazlasıyla zayıflamış bir haldeymiş. Örümcek adama dönüşebilmek ve kostümün içinde atletik görünebilmek için kas kazanarak kilo alması gerekiyormuş. Antrenörü George Ashwell eşliğinde antrenmanlara başlayan Tom Holland, 6 hafta gibi kısa bir süre içerisinde 7 kg kas kütlesi kazanmış!
Örümcek adam karakteri diğer süper kahramanların aksine iri yarı olmaktan çok, estetik ve atletik bir görünüme sahip. Bu rolü en iyi taşıyabilecek aktörlerden birinin Tom Holland olmasının sebebi de, dansçılık ve jimnastik geçmişinin olmasıdır. Genç aktörün bu işin altından başarıyla kalktığını söyleyebiliriz.
Okumaya devam edebilir veya bu rutini denediğim videoyu izleyebilirsiniz!
Tom Holland Vücut Analizi
Boy: 173 cm
Kilo: 65 kg
Doğum tarihi: 1 Haziran 1996
Tom Holland Antrenman Programı – 1
1- Bear crawl, 60 saniyelik ayı yürümesi (bir noktadan diğerine bir ayı gibi dört ayak üzerinde yürümek)
2- Her kol için 20 omuz vuruşu, şınav pozisyonundayken tek el ile çapraz omza dokunmak.
3-20 dambıl itişi, squat yaparken bir çift dambılı omuzlar üzerinde kula hizasında tutup yukarı kalkışta havaya kaldırmak.
4-Renegade row Her kol için 20 renegade row, şınav pozisyonundayken yerde bir çift dambıl tutmak, ardından her seferinde bir dambılı göğüs hizasına kadar kaldırmak.
20-30 tekrar şınav.
60 seniye dinlen, tekrar, yapabildiğin kadar.
Bazı kaynaklar yukarıdaki idmanı yazarken bazıları aşağıdakini yazıyordu. Kararı size bırakarak ikisini de paylaşıyoruz.
Tom Holland Antrenman Programı – 1
Birinci Gün
Isınma
1. 3×3, 5, 7 barfiks, 20 saniye dinlenmeli.
2. 3×10 Dips, 20 saniye dinlenmeli.
3. 3×15-25 Mekik 20 saniye dinlenmeli.
İdman (2 Set)
Hareketler arası 30 saniyye dinlenme ve tüm idman arası 2 dakika dinlenme
1. 100m Sprint.
2. 25 tekrar Box Jumps.
3. 25 tekrar Sub Kettlebell Swings.
4. 10 tekrar Spiderman Pushups
5. 30 saniye Plank Twists
6. 25 tekrar Burpees.
7. 25 tekrar Sit-Ups.
8. 10 tekrar Mountain Climbers.
9. 25 tekrar Sub Kettlebell Swings.
10. 100m sprint.
İkinci Gün (Kardio)
Isınma
1. 1 dakika koşu.
2. 2 dakika yürü.
3. Toplamda yukarıdakileri 8 tekrar yap.
4. Soğumak için 5 dakika yürü.
Üçüncü Gün
Isınma
1. 3×5 Barfiks.
2. 3×10 Dips.
3. 3×25 mekik.
Workout (3-round circuit)
- 400m koş.
2. 10 tekrar Spiderman Pushups.
3. 15 tekrar Clean and Presses.
4. 12 tekrar Bench Press.
5. 10 tekrar One-Arm Dumbell Snatches.
Dördüncü Gün
1. 10 dakika yürü.
2. 1 dakika koş.
3. 2 dakika yürü.
4. Toplamda yukarıdakileri 8 tekrar yap .
5. Soğumak için 5 dakika yürü.
Beşinci Gün
Isınma
- 3×5 Barfiks.
2. 3×10 Dips.
3. 3×25 mekik.
İdman
1. 3×10 Bench Press.
2. 3×10 Floor Wipers.
3. 3×10 Deadlifts.
4. 3×10 Hanging Knee/ Leg Raises.
Tom Holland Beslenme Programı
| ÖĞÜN #1 | Kalori kcal | Karb g | Yağ g | Protein g |
| Yulaf, 80g | 311 | 53,02 | 5,52 | 13,51 |
| Yumurta, 3 Adet | 215 | 1,08 | 14,27 | 18,84 |
| Muz, 1 Adet (Orta) | 151 | 38,83 | 0,56 | 1,85 |
| Fıstık Ezmesi, 2 çk, 24g | 141 | 5,18 | 11,99 | 5,77 |
| 818 | 98,11 | 32,34 | 39,97 | |
| Antrenman öncesi | ||||
| ÖĞÜN #2 | Kalori kcal | Karb g | Yağ g | Protein g |
| Pirinç Patlağı, 4 Adet | 168 | 36,52 | 0,66 | 3,26 |
| Fıstık Ezmesi, 2 çk, 24g | 141 | 5,18 | 11,99 | 5,77 |
| Muz, 1 Adet (Orta) | 151 | 38,83 | 0,56 | 1,85 |
| Protein Tozu, 30g | 125 | 2,43 | 2,07 | 23,82 |
| 585 | 82,96 | 15,28 | 34,7 | |
| Antrenman sonrası | ||||
| ÖĞÜN #3 | Kalori kcal | Karb g | Yağ g | Protein g |
| Tavuk Göğüs, Haşlanmış, 218g | 240 | 0 | 1,65 | 55,47 |
| Pilav, 315g | 410 | 90,06 | 0,66 | 7,5 |
| Avokado, 100g | 160 | 8,53 | 14,66 | 2 |
| Brokoli, 250g Çiğ | 60 | 5,77 | 0,46 | 7,59 |
| 870 | 104,36 | 17,43 | 72,56 | |
| ÖĞÜN #4 | Kalori kcal | Karb g | Yağ g | Protein g |
| Muz, 1 Adet (Orta) | 151 | 38,83 | 0,56 | 1,85 |
| Protein Tozu, 30g | 125 | 2,43 | 2,07 | 23,82 |
| 276 | 41,26 | 2,63 | 25,67 | |
| ÖĞÜN #5 | Kalori kcal | Karb g | Yağ g | Protein g |
| Pilav, 157g | 205 | 45 | 0,33 | 4 |
| Biftek, 200g | 428 | 0 | 25,52 | 46,4 |
| Brokoli, 250g Çiğ | 60 | 5,77 | 0,46 | 7,59 |
| 693 | 50,77 | 26,31 | 57,99 | |
| TÜM TOPLAM | 3242 | 377,46 | 93,99 | 230,89 |
Başka hangi aktör veya sporcuyu incelememizi isterseniz yorumlarda belirtmeyi unutmayın.