Marvel filmlerinden tanıdığımız Chris Hemsworth‘ün estetik vücudunu yaparken uyguladığı diyet ve antrenman planını sizler için derledik. Yağ yakarak kas yaptığınız dönemlerde çok işinize yarayabileceğini düşünüyoruz.
“Tabiki de okumak isterim ama vaktim yok” derseniz de sizi hemen youtube videomuza alabiliriz.
Chris Hemsworth Antrenman Programı
Chris Hemsworth antrenmanına squatla başlamayı tercih ediyormuş. Hafif ağırlık ve yüksek tekrarlı squat yaparak kapasitesini arttırmaya çalışıyormuş. Bunu kendisinden alıntıladığımız ”I am not a leg guy.” cümlesiyle açıklamak isteriz. Sergilediği kısmın da aslında üst vücut olmasından dolayı asıl odaklandığı kısım üst vücuduymuş. Tüm antrenman planını aşağıda bulabilirsiniz.
Ağırlık Antrenmanı
- Barbell Squat (3 set, 15 tekrar)
- Barbell Bench Press (3 set 5 tekrar)
- Standing Military Press (3 set, 8 tekrar)
- Barbell Deadlift (3 set, 5 tekrar)
- Hammer Curls (3 set, 5 tekrar)
Bunların yanında Chris Hemsworth’ün, bizim youtube videomuzda yer vermediğimiz vücut ağırlıklarıyla yapılan hareketleri tercih ettiği bir programı da bulunuyor. Yağlarını yakıp kas geliştirmeye çalıştığı süreçte bu hareketleri tercih etmesinin sebebi, hareket halinde kalmak ve hızlı olmak olduğunu belirtiyor. Bu antrenmanda bulunan bazı hareketleri aşağıda bulabilirsiniz.
Vücut Ağırlığı Antrenmanı
- Pull-ups (3 set, 15 tekrar)
- Sit-Up (3 set, 20 tekrar)
- Push-Ups (3 set, 15 tekrar)
- Front Box Jump (3 set, 10 tekrar)
- Bodyweight Squat (3 set, 15 tekrar)
Sonuç olarak istediğiniz THOR olmaksa bazı fedakarlıklar yapmanız gerekecektir. Çünkü bu antrenman planına bakmak bile yorulmanıza sebep olabilir. Tabiki de siz değil, bir arkadaşınız. 😉
Chris Hemsworth Beslenme Programı
Chris Hemsworth’ün günlük diyeti 3076 kalori, 239 gram karbonhidrat, 98 gram yağ ve 279 gram proteinden oluşuyor. Makroları ve mikroları gayet yeterli olan bu program sizlere de beslenme programlarınıza eklemek üzere farklı tarifler verebileceğini düşünüyoruz
| ÖĞÜN #1 | Kalori kcal | Karb g | Yağ g | Protein g |
| 40 gram yulaf ezmesi | 147 | 22 | 3 | 6 |
| Kuru üzüm 40 gram | 126 | 30 | 0 | 1 |
| Yumurta 1 adet bütün | 66 | 1 | 12 | 5 |
| Yumurta beyazı, 4 adet | 68 | 1 | 0 | 15 |
| Beyaz Peynir, 50 gram | 154 | 4 | 12 | 8 |
| Muz | 110 | 29 | 0 | 1 |
| Portakal suyu, 250 ml | 125 | 0 | 0 | 0 |
| 796 | 87 | 27 | 36 | |
| ÖĞÜN #2 | Kalori kcal | Karb g | Yağ g | Protein g |
| Yoğurt, Yağlı | 105 | 0 | 6 | 6 |
| Lor Peyniri, 70 g | 86 | 4 | 3 | 11 |
| Hindi Füme, 70 g | 65 | 1 | 1 | 12 |
| Kuruyemiş, 35 g | 172 | 11 | 0 | 7 |
| 428 | 16 | 10 | 36 | |
| ÖĞÜN #3 | Kalori kcal | Karb g | Yağ g | Protein g |
| Elma, 140 g | 73 | 20 | 0 | 0 |
| Protein Shake, 30 g | 120 | 3 | 1 | 24 |
| 193 | 23 | 1 | 24 | |
| ÖĞÜN #4 | Kalori kcal | Karb g | Yağ g | Protein g |
| Tavuk Göğüs, 250 gr | 378 | 0 | 8 | 76 |
| Makarna, 100 g | 165 | 29 | 3 | 5 |
| Brokoli, 170 gr | 15 | 3 | 0 | 5 |
| Meksika Fasülyesi, 200g | 138 | 18 | 1 | 10 |
| Süt, 250 ml | 79 | 11 | 0 | 8 |
| 775 | 61 | 12 | 104 | |
| ÖĞÜN #5 | Kalori kcal | Karb g | Yağ g | Protein g |
| Somon, 140 g | 232 | 0 | 13 | 25 |
| Kinoa, 100 g | 120 | 21 | 1 | 4 |
| Roka, 30 gr | 8 | 1 | 0 | 1 |
| Yoğurt, 250 gr | 175 | 0 | 10 | 10 |
| 535 | 22 | 24 | 40 | |
| ÖĞÜN #6 | Kalori kcal | Karb g | Yağ g | Protein g |
| Yumurta, Bütün, 2 adet | 132 | 1 | 23 | 10 |
| Ekmek, 2 dilim | 97 | 26 | 0 | 5 |
| Protein Shake, 1 ölçek | 120 | 3 | 1 | 24 |
| 349 | 30 | 24 | 39 | |
| TÜM TOPLAM | 3076 | 239 | 98 | 279 |
Serinin devamında hangi aktör veya sporcuların, beslenme ve antrenman rutinlerini paylaşmamızı istersiniz? Yorumlara yazabilirsiniz. Sevgiler!