The Rock olarak da bilinen, Antik Mısır’ın Akrep Kralı, Hızlı ve Öfkeli’nin amansız polisi Dwayne Johnson , yüksek hacimli ve bir o kadar atletik fiziği ile Hollywood’un kaslı aktörler kontenjanında ilk sıralarda yer alıyor.
Bu mükemmel fiziği geliştirmek ve formunu korumak için Dwayne Johnson hangi beslenme ve antrenman programını uyguluyor, araştırıp sizler için derledim.
“Merak ediyorum ama şimdi kim okuyacak bu yazıyı?” diyorsanız da, doğrudan Youtube videomu izleyebilirsiniz.
THE ROCK ANTRENMAN PROGRAMI
Dwayne Johnson, full body yerine split tarzda bir antrenman programını tercih ediyor. Haftanın altı günü antrenman yapıyor, yedinci günü ise dinlenip kendini dondurmaya adıyor. Ayrıca her sabah kardiyosunu yapmadan da güne başlamıyor.
Şimdi gelin tüm antrenman programına beraber bakalım!
Gün 1: Bacak
- Kardiyo – 30-50 dakika
- Barbell Walking Lunge – 4 set, 25 tekrar
- Leg Press – 4 set, 25 tekrar
- Leg Extensions – 3 set, 20 tekrar
- Barbell Squat – 4 set, 12 tekrar
- Hack Squat – 4 set, 12 tekrar
- Single Leg Hack Squat – 4 set, 12 tekrar
- Romanian Deadlift – 4 set, 10 tekrar
- Seated Leg Curl – 3 set, 20 tekrar
- Thigh Abductor – 4 set, 12 tekrar
Gün 2: Sırt
- Kardiyo – 30-50 dakika
- Wide-Grip Lat Pulldown – 4 set, 12 tekrar
- Bent Over Barbell Row – 4 set, 12 tekrar
- One-Arm Dumbbell Row – 4 set, 12 tekrar
- Barbell Deadlift – 3 set, 10 tekar
- Pull-ups – 3 set, tükenene kadar
- Dumbbell Shrug – 4 set, 12 tekrar
- Inverted Row – 3 set, tükenene kadar
- Hyperextensions (Back) – 4 set, 12 tekrar
The Rock bu ağır antrenmanların üstesinden; Epic Pain, Epic Results! mottosu ile geliyormuş.
Gün 3: Omuz
- Kardiyo – 30-50 dakika
- Dumbbell Shoulder Press – 4 set, 12 tekrar
- Standing Military Press – 4 set, 12 tekrar
- Front Dumbbell Raise – 4 set, 12 tekrar
- Side Lateral Raise – 4 set, 12 tekrar
- Reverse Machine Flyes – 4 set, 15 tekrar
- Seated Bent-Over Rear Delt Raise – 4 set, 12 tekrar
Gün 4: Kol ve Karın
- Kardiyo – 30-50 dakika
- Dumbbell Bicep Curl – 4 set, 15 tekrar
- Hammer Curls – 4 set, 15 tekrar
- Spider Curl – 4 set, tükenene kadar
- Triceps Pushdown – 4 set, 15 tekrar
- Overhead Triceps – 3 set, 15 tekrar
- Hanging Leg Raise – 4 set, 20 tekrar
- Rope Crunch – 4 set, 20 tekrar
- Russian Twist – 4 set, 20 tekrar
Gün 5: Bacak
- Kardiyo – 30-50 dakika
- Barbell Walking Lunge – 4 set, 25 tekrar
- Leg Press – 4 set, 25 tekrar
- Leg Extensions – 3 set, 20 tekrar
- Barbell Squat – 4 set, 12 tekrar
- Hack Squat – 4 set, 12 tekrar
- Single Leg Hack Squat – 4 set, 12 tekrar
- Romanian Deadlift – 4 set, 10 tekrar
- Seated Leg Curl – 3 set, 20 tekrar
- Thigh Abductor – 4 set, 12 tekrar
Gün 6: Göğüs
- Kardiyo – 30-50 dakika
- Barbell Bench Press – Medium Grip – 4 set, 12 tekrar
- Incline Dumbbell Press – 4 set, 12 tekrar
- Dumbbell Bench Press – 4 set, 12 tekrar
- Flat Bench Cable Flyes – 4 set, tükenene kadar
- Incline Hammer Curls – 4 set, 12 tekrar
- Dips – Chest Version – 4 set, tükenene kadar
DWAYNE JOHNSON BESLENME PROGRAMI
The Rock‘ın beslenme programı toplam 4930 kalori, 568 gram karbonhidrat, 432 gram protein ve 82,5 gram yağ içeriyor. Bu kadar dev bir cüsseye bu kadar yüksek kalori ve protein içeren bir beslenme programı pek şaşırtmıyor.
Ayrıca dikkat çeken bir diğer nokta ise protein kaynağının büyük bir kısmını morina balığından karşılaması!
| ÖĞÜN #1 | Protein g | Karb g | Yağ g | Kalori kcal |
| 280g morina balığı | 50.4 | 0 | 2 | 230 |
| 2 yumurta | 12.5 | 0.7 | 9.5 | 143 |
| 180g yulaf ezmesi | 25 | 101 | 13.3 | 661 |
| 87.9 | 101.7 | 24.8 | 1034 |
| ÖĞÜN #2 | Protein g | Karb g | Yağ g | Kalori kcal |
| 230g morina balığı | 41.4 | 0 | 1.6 | 189 |
| 340g tatlı patates | 5.3 | 68.4 | 0.2 | 292 |
| 1 kase brokoli | 3.3 | 2.5 | 0.2 | 26 |
| 50 | 70.9 | 2 | 507 |
| ÖĞÜN #3 | Protein g | Karb g | Yağ g | Kalori kcal |
| 230g tavuk göğüs | 51.7 | 0 | 6 | 276 |
| 400g pirinç lapası | 9.5 | 114 | 0.8 | 520 |
| 1 kase brokoli | 3.3 | 2.5 | 0.2 | 26 |
| 64.5 | 116.5 | 7 | 822 |
| ÖĞÜN #4 | Protein g | Karb g | Yağ g | Kalori kcal |
| 230g morina balığı | 41.4 | 0 | 1.6 | 189 |
| 400g pirinç lapası | 9.5 | 114 | 0.8 | 520 |
| 1 kase brokoli | 3.3 | 2.5 | 0.2 | 26 |
| 1 yk balık yağı | 0 | 0 | 10 | 90 |
| 54.2 | 116.5 | 12.6 | 825 |
| ÖĞÜN #5 | Protein g | Karb g | Yağ g | Kalori kcal |
| 230g steak | 43.2 | 0 | 20.7 | 373 |
| 230g patates | 4.7 | 40 | 0.2 | 177 |
| ıspanak | 3.8 | 0.8 | 0.4 | 26 |
| 51.7 | 40.8 | 21.3 | 576 |
| ÖĞÜN #6 | Protein g | Karb g | Yağ g | Kalori kcal |
| 280g morina balığı | 50.4 | 0 | 2 | 230 |
| 400g pirinç lapası | 9.5 | 114 | 0.8 | 520 |
| ıspanak | 3.8 | 0.8 | 0.4 | 26 |
| 63.7 | 114.8 | 3.2 | 776 |
| ÖĞÜN #7 | Protein g | Karb g | Yağ g | Kalori kcal |
| 10 yumurta beyazı | 32.7 | 2.2 | 0.5 | 156 |
| 1 kase ıspanak | 3.8 | 0.8 | 0.4 | 26 |
| 1 ölçek casein proteini | 23.8 | 3.6 | 0.7 | 118 |
| 1 yk balık yağı | 0 | 0 | 10 | 90 |
| 60.3 | 6.6 | 11.6 | 390 |
