in ,

The Rock Beslenme ve Antrenman Programı

The Rock olarak da bilinen, Antik Mısır’ın Akrep Kralı, Hızlı ve Öfkeli’nin amansız polisi Dwayne Johnson , yüksek hacimli ve bir o kadar atletik fiziği ile Hollywood’un kaslı aktörler kontenjanında ilk sıralarda yer alıyor.

Bu mükemmel fiziği geliştirmek ve formunu korumak için Dwayne Johnson hangi beslenme ve antrenman programını uyguluyor, araştırıp sizler için derledim.

“Merak ediyorum ama şimdi kim okuyacak bu yazıyı?” diyorsanız da, doğrudan Youtube videomu izleyebilirsiniz.

THE ROCK ANTRENMAN PROGRAMI

The Rock Antrenman

Dwayne Johnson, full body yerine split tarzda bir antrenman programını tercih ediyor. Haftanın altı günü antrenman yapıyor, yedinci günü ise dinlenip kendini dondurmaya adıyor. Ayrıca her sabah kardiyosunu yapmadan da güne başlamıyor.

Şimdi gelin tüm antrenman programına beraber bakalım!

Gün 1: Bacak

  • Kardiyo – 30-50 dakika
  • Barbell Walking Lunge – 4 set, 25 tekrar
  • Leg Press – 4 set, 25 tekrar
  • Leg Extensions – 3 set, 20 tekrar
  • Barbell Squat – 4 set, 12 tekrar
  • Hack Squat – 4 set, 12 tekrar
  • Single Leg Hack Squat – 4 set, 12 tekrar
  • Romanian Deadlift – 4 set, 10 tekrar
  • Seated Leg Curl – 3 set, 20 tekrar
  • Thigh Abductor – 4 set, 12 tekrar

Gün 2: Sırt

  • Kardiyo – 30-50 dakika
  • Wide-Grip Lat Pulldown – 4 set, 12 tekrar
  • Bent Over Barbell Row – 4 set, 12 tekrar
  • One-Arm Dumbbell Row – 4 set, 12 tekrar
  • Barbell Deadlift – 3 set, 10 tekar
  • Pull-ups – 3 set, tükenene kadar
  • Dumbbell Shrug – 4 set, 12 tekrar
  • Inverted Row – 3 set, tükenene kadar
  • Hyperextensions (Back) – 4 set, 12 tekrar

The Rock bu ağır antrenmanların üstesinden; Epic Pain, Epic Results! mottosu ile geliyormuş.

Gün 3: Omuz

  • Kardiyo – 30-50 dakika
  • Dumbbell Shoulder Press – 4 set, 12 tekrar
  • Standing Military Press – 4 set, 12 tekrar
  • Front Dumbbell Raise – 4 set, 12 tekrar
  • Side Lateral Raise – 4 set, 12 tekrar
  • Reverse Machine Flyes – 4 set, 15 tekrar
  • Seated Bent-Over Rear Delt Raise – 4 set, 12 tekrar
Dwayne Johnson Vücut

Gün 4: Kol ve Karın

  • Kardiyo – 30-50 dakika
  • Dumbbell Bicep Curl – 4 set, 15 tekrar
  • Hammer Curls – 4 set, 15 tekrar
  • Spider Curl – 4 set, tükenene kadar
  • Triceps Pushdown – 4 set, 15 tekrar
  • Overhead Triceps – 3 set, 15 tekrar
  • Hanging Leg Raise – 4 set, 20 tekrar
  • Rope Crunch – 4 set, 20 tekrar
  • Russian Twist – 4 set, 20 tekrar

Gün 5: Bacak

  • Kardiyo – 30-50 dakika
  • Barbell Walking Lunge – 4 set, 25 tekrar
  • Leg Press – 4 set, 25 tekrar
  • Leg Extensions – 3 set, 20 tekrar
  • Barbell Squat – 4 set, 12 tekrar
  • Hack Squat – 4 set, 12 tekrar
  • Single Leg Hack Squat – 4 set, 12 tekrar
  • Romanian Deadlift – 4 set, 10 tekrar
  • Seated Leg Curl – 3 set, 20 tekrar
  • Thigh Abductor – 4 set, 12 tekrar

Gün 6: Göğüs

  • Kardiyo – 30-50 dakika
  • Barbell Bench Press – Medium Grip – 4 set, 12 tekrar
  • Incline Dumbbell Press – 4 set, 12 tekrar
  • Dumbbell Bench Press – 4 set, 12 tekrar
  • Flat Bench Cable Flyes – 4 set, tükenene kadar
  • Incline Hammer Curls – 4 set, 12 tekrar
  • Dips – Chest Version – 4 set, tükenene kadar

DWAYNE JOHNSON BESLENME PROGRAMI

Dwayne Johnson Beslenme – Diyet

The Rock‘ın beslenme programı toplam 4930 kalori, 568 gram karbonhidrat, 432 gram protein ve 82,5 gram yağ içeriyor. Bu kadar dev bir cüsseye bu kadar yüksek kalori ve protein içeren bir beslenme programı pek şaşırtmıyor.

Ayrıca dikkat çeken bir diğer nokta ise protein kaynağının büyük bir kısmını morina balığından karşılaması!

ÖĞÜN #1Protein
g
Karb
g
Yağ
g
Kalori
kcal
280g morina balığı50.402230
2 yumurta12.50.79.5143
180g yulaf ezmesi2510113.3661
87.9101.724.81034
ÖĞÜN #2Protein
g
Karb
g
Yağ
g
Kalori
kcal
230g morina balığı41.401.6189
340g tatlı patates5.368.40.2292
1 kase brokoli3.32.50.226
5070.92507
ÖĞÜN #3Protein
g
Karb
g
Yağ
g
Kalori
kcal
230g tavuk göğüs51.706276
400g pirinç lapası9.51140.8520
1 kase brokoli3.32.50.226
64.5116.57822
ÖĞÜN #4Protein
g
Karb
g
Yağ
g
Kalori
kcal
230g morina balığı41.401.6189
400g pirinç lapası9.51140.8520
1 kase brokoli3.32.50.226
1 yk balık yağı001090
54.2116.512.6825
ÖĞÜN #5Protein
g
Karb
g
Yağ
g
Kalori
kcal
230g steak43.2020.7373
230g patates4.7400.2177
ıspanak3.80.80.426
51.740.821.3576
ÖĞÜN #6Protein
g
Karb
g
Yağ
g
Kalori
kcal
280g morina balığı50.402230
400g pirinç lapası9.51140.8520
ıspanak3.80.80.426
63.7114.83.2776
ÖĞÜN #7Protein
g
Karb
g
Yağ
g
Kalori
kcal
10 yumurta beyazı32.72.20.5156
1 kase ıspanak3.80.80.426
1 ölçek casein proteini23.83.60.7118
1 yk balık yağı001090
60.36.611.6390
The Rock Beslenme Programı – Toplam kalori ve makro değerleri

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Fit Jelibon Tarifi

Ton Balıklı ve Sebzeli Makarna