Tarihin ilk milyarder futbolcusu ve futbol kulüplerinin aranan ismi olan Cristiano Ronaldo, namı-diğer CR7‘ nin başarısının sırrı olan formuna ulaşmak ve o formu korumak için uyguladığı tüm beslenme ve antrenman planlarını sizin için derledik.
Sizler için de bir ilham ve motivasyon kaynağı olacağına inanarak paylaşıyoruz.
”Cristiano Ronaldo iyi güzel ama okumaya malesef vaktim yok” diyorsanız da sizi hemen youtube videomuza alabiliriz.
Cristiano Ronaldo Antrenman Programı
Diğer makalelerde incelediğimiz aktörlerin aksine bu sefer ki konuğumuz profesyonel bir sporcu ve atlet. Bu yüzden Cristiano Ronaldo‘nun güç antrenmanları, kondisyon ve takım olarak yaptıkları futbol antrenmanlarından oluşan yoğun bir antrenman programı var. Bizim inceleyeceğimiz ve aktaracağımız kısım ise güç antrenmanından oluşuyor.
Sizi de motive etmesi umuduyla CR7’nin buraya kadar gelmesinde büyük rol oynayan kendisine ait olan bir sözü buraya bırakıyoruz:
‘My body is a weapon for me.’
‘Vücudum benim için bir silahtır.
Pazartesi
Tüm hareketler dinlenmeden ardı ardına yapılır. Bu bir set sayılır. Setler arası dinlenerek toplam 3 set yapılır.
- Barbell Squat (8 tekrar)
- Box Jump (50 cm, 10 tekrar)
- Broad Jump (8 tekrar)
- Jumping Lunge (her bacak için 8 tekrar)
- Lateral Bound (30 cm, 10 tekrar)
Salı
- Dinlenme günü.
Çarşamba
Tüm hareketler dinlenmeden ardı ardına yapılır. Bu bir set sayılır. Setler arası dinlenerek toplam 3 set yapılır.
- Burpee Pullup (10-15 tekrar)
- Bench Dips (20 tekrar)
- Pushups (20-30 tekrar)
- Medicine Ball Toss (15 tekrar)
- Push Press (10 tekrar)
Perşembe
Quadricepslere ve kardiyoya odaklanın.
- Power Cleans (5 set, 5 tekrar)
- Sprinting (8 set, 200 metre)
Cuma
Sıkı ve şekillenmiş bir karın için denge ve core bölgesine odaklanın.
- One-Arm Side Deadlift (Her kol için 3 set, 5 tekrar)
- Dumbbell One-Legged Deadlift (2 set 10 tekrar)
- Knee Tuck Jump (3 set, 10-12 tekrar)
- Overhead Slam (3 set, 10-12 tekrar)
- One-Leg Barbell Squat (2 set, 5 tekrar)
- Hanging Leg Raise (3 set, 10-15 tekrar)
Cumartesi
Dinlenme günü.
Pazar (Kardiyo Günü)
- Rope Jumping (10 set, 1 dakika dinlenme)
- Resistance Sprinting (10 set, 50 metre)
CR7’nin Beslenme Programı
Sporla ilgilenen herkes gibi Cristiano Ronaldo’nun da formuna ulaşması ve korumasının altında dengeli ve sağlıklı diyeti yatıyor. İncelediğimiz diğer aktörlerden ziyade Ronaldo’nun daha az kalori almasının sebebi hacimlenmek yerine formuna ve perfonmansına odaklanmasıdır. 215 gram protein, 410 gram karbonhidrat ve 52 gram yağdan oluşan denenmiş ve sonuçları kesin olan diyet programını sizlerin de işinize yarayacağına emin bi şekilde paylaşıyoruz. 🙂
| ÖĞÜN #1 | Protein g | Karb g | Yağ g | Kalori kcal |
| 56g yulaf ezmesi | 6 | 40 | 4 | 200 |
| 3 yumurta (7 beyaz) | 19 | 0 | 14 | 215 |
| portakal suyu | 0 | 30 | 0 | 120 |
| 25 | 70 | 18 | 535 | |
| ÖĞÜN #2 | Protein g | Karb g | Yağ g | Kalori kcal |
| 60g tahıl ürünü (makarna) | 4 | 44 | 1 | 200 |
| 170g brokoli | 0 | 4 | 0 | 50 |
| 170g tavuk göğüs | 38 | 0 | 4.5 | 204 |
| salata | 1 | 3 | 0 | 15 |
| 3 küçük boy patates | 6.7 | 72 | 0.3 | 313 |
| 49.7 | 123 | 5.8 | 782 | |
| ÖĞÜN #3 | Protein g | Karb g | Yağ g | Kalori kcal |
| büyük ton balığı + yağı | 36 | 1 | 17 | 309 |
| 2 dilim ekmek | 6.5 | 42 | 0.7 | 205 |
| meyve suyu | 0 | 30 | 0 | 120 |
| 42.5 | 73 | 17.7 | 634 | |
| ÖĞÜN #4 | Protein g | Karb g | Yağ g | Kalori kcal |
| 170g tavuk göğüs | 38 | 0 | 4.5 | 204 |
| 1 kase bulgur (pirinç) | 9 | 53 | 0.7 | 239 |
| 47 | 53 | 5.2 | 443 | |
| ÖĞÜN #5 | Protein g | Karb g | Yağ g | Kalori kcal |
| 1 muz | 1.8 | 39 | 0.5 | 151 |
| 1 elma | 0.2 | 12 | 0.1 | 45 |
| 2 | 51 | 0.6 | 196 | |
| ÖĞÜN #6 | Protein g | Karb g | Yağ g | Kalori kcal |
| 200g haşlanmış fasulye | 11.4 | 40 | 0 | 206 |
| 170g tavuk göğüs | 38 | 0 | 4.5 | 204 |
| 49.4 | 40 | 4.5 | 410 | |
| TÜM TOPLAM | 215.6 | 410 | 51.8 | 3000 |
Serinin devamında hangi aktör veya sporcuların, beslenme ve antrenman rutinlerini paylaşmamızı istersiniz? Yorumlara yazabilirsiniz. Sevgiler!