21 günde bacak ve kalça inceltmek!
Merhaba, Fit Yemek’in büyülü dünyasına hoşgeldin.
Bu yazımda bacaklarını ve kalçanı inceltmek için neler yapabileceğini anlatacağım.
Baştan söyleyeyim, bacak inceltmeyle ilgili daha önce gördüğün yazılarda veya videolardaki gibi “mucize bacak hareketleri”, “bacak eriten ceviz kabuklu su”, “bir squat yapıyorsun bacaklar incecik oluyor” tarzında yalnızca hayal satan bir yazı okumuyorsun.
Çünkü bu yazıda yeni hayaller kurmanı değil, hayallerine ulaşmanı; yani sonuç almanı istiyorum.
Aynı zamanda anlatacağım yöntemler, hem kadınlar hem de erkekler için geçerlidir. Fizyolojik farklılıkların olduğu noktaları ayrıca belirteceğim.
Yazının tamamını oku, uygula ve daha sıkı, daha fit bacaklara ve kalçaya sahip ol. Dediklerimi uyguladığın halde sonuç alamazsan da gel yorumlara yaz. O kadar net söylüyorum.
Hadi başlayalım!
Yazıyı okumak yerine, bu konuyla ilgili hazırladığım videoyu da izleyebilirsin. Tercih senin. 🙂
Bacak ve kalça eriten egzersiz diye bir şey yoktur!
Piyasada dönen en büyük yalanlardan biri “bacak eriten egzersizler” yalanıdır. Bunu denemiş ve doğru düzgün bir sonuç alamamış olan milyonlarca insan vardır, eğer sen de onlardan biriysen yorumlara “evet, denedim ve hiçbir işe yaramadı” yazarak beni onaylayabilirsin.
Egzersizin amacı kasları çalıştırmak. Kaslar çalışırken bulunduğu bölgedeki yağları kullanmaz. Vücudunun bir enerji döngüsü vardır ve kaslar da bu enerjiyi kullanır.
Bacak egzersizi yaptığında enerji harcamana sebep olduğu için dolaylı yoldan yağ yakmana sebep olur tabi. Yağ yaktıkça da vücudun genel olarak incelir, daha fit görünür. Ancak burada sen bacak egzersizi yerine, sırt egzersizi de yapsan; göğüs egzersizi de yapsan aynı etkiyi gösterir. Çünkü olay bacak kaslarının çalışması değil, enerji harcamandır.
Ne yani, antrenman yapmam gerekmiyor mu?
Diye soracak olursan, tabi ki yapacaksın. Yazının ilerleyen kısmında sana hem spor salonunda, hem de evde yapabileceğin bir antrenman programı da vereceğim. Peki, madem inceltmiyor, neden bacak ve kalça kaslarını çalıştıracaksın?
Bacak ve kalçanın anatomisine baktığımız zaman, birçok kas grubundan söz edebiliriz. Bu kasların yanında bir de yağ dokular ve derimiz yer alır. Detaylara girerek seni sıkmayacağım merak etme. 🙂
Daha fit bir kalçaya ve bacaklara sahip olmak için yapman gereken 2 şey var
1- Yağ yakmak.
2- Bacak kaslarını büyütmek.
Evet, büyütmek.
Burası aslında biraz da tercih meselesi. Eğer tek istediğin ince bacaklara sahip olmaksa antrenman yapmayı es geçebilirsin. Ancak bu kaslarını çalıştırmadan yağ yakarak, estetik bir vücudun olmayacak. Kalçan şekilsiz olacak, bacakların ince ama çirkin olacak. Çünkü göze estetik gelen şey yalnızca ince olmaları değil. Bacak ve kalçanın güzel görünmesini sağlayan, o şekli veren şey bu bölgelerdeki kaslardır.
O yüzden bir yandan bu bölgelerdeki yağları azaltacağız, bir yandan da bu kasları büyüteceğiz
Hemen bir parantez açmak istiyorum:
Kadınlar için
Kadın vücudu erkek vücuduna göre daha fazla yağ oranına sahiptir. Bu olması gereken bir şeydir. Bunun yanında hormon farklarından dolayı kas geliştirmeleri daha zordur. Ne kadar sağlam antrenman yaparsanız yapın, bacaklarınızı çirkin gösterecek kadar kalınlaşmayacaktır. Veya vücut geliştirmeci kadınlar gibi kaslarınız olmayacaktır. Çünkü onlar o vücudu yapabilmek için çılgınlar gibi hormon takviyesi(doping) kullanmak zorundadırlar. Antrenman yalnızca daha şekilli ve güzel bacaklara sahip olmanızı sağlayacaktır.
Erkekler için
Birkaç yıllık spor geçmişiniz varsa, bu süre boyunca da doğru düzgün bacak antrenmanları yaptıysanız ve bacak kaslarınızın büyük olduğundan eminseniz; bacaklarınızı inceltene kadar bacak antrenmanlarınızı hafifletebilirsiniz. Haftada 1 gün 4-5 set squat yaparak geçiştirebilirsiniz.
Ancak gördüğüm kadarıyla erkeklerin de birçoğu, spor geçmişi olmamasına ve bacaklarında doğru düzgün kas kütlesi olmadığı halde; suçu yağlara değil de kaslara atma eğiliminde oluyorlar. “Bacaklarım çok kaslı olduğu için kalın” diyorlar. Sizlere tavsiyem de, önce yağ oranınızı azaltın, göbeğinizden kurtulun; ondan sonra bakın sorun bacaklarınızın kaslı olmasında mıymış, yoksa yağlı olmasında mı
Düşük yağ oranına sahip, çirkin ve orantısız bacaklara sahip olmanız çok zor. Tembellik etmeyin, bacak çalışın. Sorun beslenmenizde.
Nasıl besleneceksin?
Geldik en önemli kısma. Nasıl besleneceksin?
Şimdi anlatacaklarım genel olarak vücudunun daha fit olmasını sağlayacak.
Adım adım gidelim. Buraya tıklayarak kalori ihtiyacını hesapla. Daha sonra Fat Secret veya Myfitnesspal uygulamalarından birini indir, her gün yiyip içtiklerini oraya gir. Kalorilerini takip et. Hesaplayıcıda çıkan değerleri tutturmaya çalış ve bunu 21 gün boyunca yap.
En önemlisi kaloriyi tutturmak, sonrasında protein ve sağlıklı yağlar. Ne yiyeceğim, nasıl dolduracağım diye soruyorsan da websitemde ve Fit Yemek Youtube kanalımda 200’den fazla fit tarif var ve her tarifin açıklamalar kısmında kalori ve besin değerleri yazıyor. Beğendiklerini seçerek hazırlayabilirsin.
Daha İnce ve Daha Sıkı Bacak ve Kalça için Antrenman Programı
Şimdi de şekilli bir popoya ve bacaklara sahip olman için uygulayabileceğin bir antrenman programı vereceğim.
Aşağıya hareketlerin isimlerini ve set/tekrar sayılarını yazdım. Antrenman geçmişin olmasa bile bu egzersizleri hem evde, hem de spor salonunda yapabilirsin. Yazının başına koyduğum videoda tüm hareketlerin nasıl yapılacağını ve evde yapmak isteyenlerin nasıl yapabileceklerini anlattım. O videodan detaylı bilgi edinebilirsin
Bacak & Kalça Egzersizleri
Squat 3×10
Romanian Deadlift 3×10
Kettlebell Swing 3×10
Lunges 3×10
Çok fazla değil, haftada 2 defa bu antrenmanı yapman yeterli olacaktır. Ayrıca haftanın geri kalan 5 günün 2 tanesinde de cardio yapabilirsin. Cardio olarak sana enerji harcatacak, sevdiğin herhangi bir şey yapabilirsin. Koşmak, tempolu yürüyüş yapmak, basketbol oynamak, yüzmek, vs.
Zamanla ağırlık veya tekrar sayılarını arttırarak antrenmanı zorlaştırabilirsin, bu sayede aldığın verim artacaktır ve kasların gelişmeye devam edecektir. Eğer hali hazırda spor yapıyorsan, bir antrenman programın varsa da bir bacak bir de kalça hareketi seçip antrenman programına dahil edebilirsin.
Artık yapman gerekenleri biliyorsun!
Daha fit bacaklara ve kalçaya sahip olmak için yapman gerekenleri artık biliyorsun. Beslenmeni ve antrenmanını planla, kendine bir takvim hazırla ve günü gününe uymaya çalış.
Bu planına 21 gün boyunca, eksiksiz bir şekilde uymanı istiyorum. Bu yazıyı okuyup, bir defa antrenman yapıp bırakmanı istemiyorum. Sonuca ulaşmanı istiyorum. O yüzden sporu ve sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmen gerekiyor. 21 gün dişini sık, planına uy. Daha sonra zaten bunlar alışkanlık haline gelmiş olacak, bozmadığın sürece ömür boyu daha fit ve sağlıklı olacaksın.
Biraz iddialı konuşmuş olabilirim. “Bir makale hayatımı mı değiştirecek?” diyebilirsin. Hayır, bir makale hayatını değiştirmeyecek, ancak o videoda anlatılanları yaparak SEN kendi hayatını değiştirebilirsin.
Daha hızlı ve verimli bir sonuç almak istersen de, profesyonel online beslenme danışmanlığı hizmetimize göz atabilirsin. Online Diyet ve Beslenme Danışmanlığı hakkında detaylı bilgi almak istersen buraya tıklayabilirsin.
Bu yazıyı faydalı bulduysan, arkadaşlarınla paylaşarak bize destek olabilirsin. Aynı zamanda her pazartesi ve perşembe saat 20:00’de Fit Yemek Youtube Kanalı’nda yeni bir video yayınlıyorum. Yeni videolardan haberdar olmak için abone olabilirsin.
Yazı hakkındaki yorumunu bekliyorum, kendine çok iyi bak.
Sevgiler, görüşmek üzere! 🙂