Kas geliştirmek için her gün belli bir miktar protein tüketmemiz gerekiyor, bunu biliyoruz.
Peki, buna ek olarak aldığımız proteinlerin kaynaklarının kalitesine de dikkat etmemiz gerekiyor mu? Tavukta da protein var, nohutta da. İkisi de aynı şekilde kas geliştirmemizi sağlayabiliyor mu?
Ve çok konuşulan, protein kalitesi ne anlama geliyor?
Proteinlerin kaliteleri belirlenirken, bilimin yararlandığı 3 adet skala var. Bu 3 yöntemi sırasıyla anlatarak, avantaj ve dezavantajlarından bahsederek ilerleyeceğim. Hadi başlayalım!
Biyoverimlilik – Biyolojik Değer
Biyolojik değer kavramını daha önce duymuş olabilirsiniz. İşin kötü tarafı, bu kavram genellikle bu konular hakkında hiçbir bilgisi olmayanlar tarafından kullanır. Çünkü bu kavramdan bahsedebilmek ve diyet (yani beslenme) planlamasında kullanabilmek için, bu konuyla ilgili birkaç cümleden fazla bilgiye sahip olmak gerekir.
Genellikle spor salonundaki hocalar veya brolar, “abi yumurta ye biyolojik değeri çok yüksek” veya “bitkisel proteinle kas yapılmaz çünkü biyolojik değerleri düşük” gibi cümleler kurarlar. Bu lafların tek başlarına neden hiçbir anlam ifade etmediğini birazdan anlayacaksınız. Öncelikle, nedir bu biyolojik değer?
Biyolojik Değer Nedir?
Biyolojik Değer (BV), Net Protein Kullanımı (NPU) ve Nitrojen Dengesi (NB); proteinleri nitrojen ölçümlerine göre puanlandırır. Ne kadar nitrojen açığa çıkarttığımıza bakar, bu miktarın ne kadar protein denk geldiğini hesaplar ve bu ikisinin arasındaki orana bakarak yediğimiz proteinlerin ne kadarının kullanıldığını ortaya çıkarır. Bu sonucu da proteinin biyolojik değeri olarak adlandırır.
Buraya kadar her şey çok mantıklı. Protein tükettiğimizde vücudumuzda azot açığa çıkar. Örneğin 100 gram protein yedik; 80 gram proteine denk gelecek kadar azot açığa çıktı. Demekki o protein kaynağının 100 gramının 80 gramını vücudumuz kullanabildi. Bu protein kaynağının biyolojik değeri 80.
Bu hesaplama yapılırken, her zaman doğru olduğu varsayılan 2 şey var.
Birincisi: Vücudumuzdaki nitrojenin tek kaynağının yediğimiz protein olduğu. Çünkü başka bir yerden daha nitrojen açığa çıkacak olursa, hesaplama yanlış sonuç verecektir.
İkincisi: Kullanılan proteinlerin tamamının, bedenimiz için kullanıldığı. Örneğin kas geliştirmek.
Ancak, bu durum böyle olmuyor. Kullandığımız proteinlerin bir kısmı glukoza çevrilebiliyor. Özellikle hızlı sindirilen bir protein kaynağıysa ve vücudun glikojen depoları azalmışsa. Bunun dışında bir kısmı, mikrobiyotamız tarafından kullanılabiliyor, özellikle yavaş sindirilen protein kaynaklarında bu oran artıyor.
Tüm bu değişkenler de, biyolojik değer skalasının çok da güvenilir bir kaynak olmadığını gösteriyor. Ülkemizde yeni bir bilgiymiş gibi kullanılıyor olsa da, dünyada çok da kabul görmeyen ve daha çok pazarlamacılar tarafından kullanılan bir skala haline gelmiş durumda.
Food and Drug Administration, biyolojik değer skalası yerine Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) skalasını kullanıyor.
Bu skalanın farkı da, proteinlerin hem biyoverimliliğine hem de amino asit profillerine bakarak değerlendirmesidir. Gelelim amino asit profili kavramına.
Amino Asit Profili
Protein, amino asitlerden oluşur. Çeşitli amino asitler bir araya gelerek proteini oluşturur. Bu amino asitlerden bir kısmını vücudumuz kendi sentezleyebilirken, bir kısmını sentezleyemez. Yani dışarıdan almak zorundayız. Bunlara da esansiyel amino asitler denir. Esansiyel amino asitlerin arasında, BCAA da bulunur. Branched-chain amino acids yani dallı zincirli amino asitler diyebiliriz. BCAA grubunda 3 tane amino asit vardır, lösin, izolösin ve valin. Bunlar kas gelişiminde en önemli rolü oynayan amino asitlerdir. Bu kadar pazarlanmasının ve supplement olarak satılmasının sebebi de bu.
Bir protein kaynağı, esansiyel amino asitlerin tamamından yeterince bulunduruyorsa, tam protein olarak adlandırılır. Hayvansal protein kaynaklarının çoğu tam proteindir ve en büyük avantajı budur.
Ancak çoğu, tam proteindir. Hepsi değil.
Örneğin beef protein tozları var, bunları aldığınızda etten yapıldıklarını düşünürsünüz ve tam protein olarak değerlendirirsiniz ancak; bunların birçoğu hayvanların deri, kemik, bağ dokuları gibi yerlerinden yapılır ve tam protein değildir.
Bitkisel protein kaynaklarının ise, birçoğu tam protein değildir. Soya, bezelye ve pirinç; tam protein olmaya çok yakın kaynaklardır. Tabloda da gördüğünüz üzere, pirinç lysine açısından; soya ve bezelye de methionine açısından fakir kaynaklardır.
Ancak, burası önemli. Bir protein kaynağının vücudumuz tarafından kullanılabilmesi için, tam protein kaynağı olması gerekmez. Ayrıca, farklı amino asitler açısından zengin olan protein kaynaklarını beraber tükettiğimizde; bu kaynaklar birbirinin eksiklerini tamamlayarak tam proteinlerle eşdeğer fayda sağlayabilirler. Örneğin bezelye ve pirinci birlikte yerseniz, ihtiyacınız olan tüm amino asitleri karşılamış olursunuz. Bir anlamda tam protein kaynağına dönüştürmüş gibi düşünebilirsiniz.
Bilim vs Gerçek Dünya
Bilim, proteinlerin kalitelerini belirleyebilmek için çeşitli hesaplamalar yapıyor ve skalalar oluşturuyor. Çok güzel. Peki gerçek hayatta, bu sonuçlar ne anlama geliyor ve bizi nasıl etkiliyor?
Öncelikle biyolojik değer kavramından bahsettim, sonra da bu skalanın yerini PDCAAS’nın aldığını söyledim. Evet, ikinci skala amino asit profillerini de hesaba kattığı için daha gerçekçi sonuçlar veriyor ancak; bu da mükemmel değil.
Çünkü bu skala, vücudumuza aldığımız proteinin ne kadarının kullanıldığına bakıyor. Ne kadarının bizim tarafımızdan kullanıldığına değil. Vücudumuzda, bizimle beraber yaşamını sürdüren sayısız canlı taşıyoruz. Özellikle bağırsaklarımızda milyonlarca mikroorganizma taşıyoruz ve vücudumuzda bir şekilde harcanan proteinlerin bir kısmını da biz değil, bu canlılar kullanıyor. Tam da bu yüzden, PDCAAS proteinleri olduğundan daha kaliteli gösterebiliyor. Çünkü kullanılan proteinlerin tamamını biz kullanmışız gibi varsayıyor.
Bunun üzerine, üçüncü bir skala daha ortaya çıkıyor.
Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS).
Bu skala, proteinlerin emilim oranına ince bağırsağı terkettikleri anda bakıyor. Yani kalın bağırsağa, dolayısıyla vücudumuzdaki mikroorganizmaların yoğun olarak bulunduğu bir yere ulaşmadan önce ölçüm yapıyor. Bu şekilde çok daha isabetli bir skala ortaya koymuş oluyor.
Elimizdeki ölçüm yöntemleri bunlar. Bilimi bir kenara bırakıp gerçek hayata döndüğümüzde ise, işin içine birçok farklı parametrenin de girdiğini söylemek gerek.
Protein kaynaklarının sindirim hızı, egzersiz yapıp yapmamamız, aç karna mı yoksa farklı yiyeceklerle beraber mi yediğimiz, hangi yiyeceklerin yanında yediğimiz gibi faktörler de bu kaynaklardan ne kadar verim aldığımızı etkiliyor.
Protein İhtiyacımızı Karşılarken Nelere Dikkat Etmeliyiz?
- Yediğimiz tüm protein kaynaklarının tam protein olmasına ihtiyacımız yok.
- Bitkisel proteinleri kombinlediğimizde, etten alacağımız verimi alabiliriz.
- Günlük protein ihtiyacımızı karşılamaya, bunu yaparken de çeşitli kaynakları bir arada kullanmaya özen göstermeliyiz.
- Takviyelere bel bağlamak yerine, gerçek yiyeceklerden oluşan bir beslenme planına sahip olmalıyız.
Özellikle bütçe sıkıntısı çektiğiniz dönemlerde, et alamadığınızda; kas geliştiremeyeceğinizi düşünerek motivasyonunuzu düşürmemelisiniz.
Profesyonel destek için Online Diyet ve Beslenme Danışmanlığı hizmetimizden faydalanabilirsiniz. Detaylar için tıklayın!
Bir sonraki paylaşımda görüşmek üzere, sevgiler! 🙂