Ronnie Coleman gelmiş geçmiş en başarılı vücut geliştirmecilerden biri olarak tarihe adını yazdırdı. Vücut geliştirme dünyasının en önemli ünvanı olan Mr. Olympia’yı 8 sene üst üste kazanmıştır.
Bu yazımızda Ronnie Coleman’ın dünyanın en iyisi olurken uyguladığı beslenme programını ve antrenman programını sizler için derledik.
Bir gün boyunca Ronnie Coleman’ın beslenme ve antrenman rutinini yaptığım videoyu da aşağıya bırakıyorum, dilerseniz doğrudan onu izleyebilirsiniz.
Ronnie Coleman’ın vücut ölçüleri
Ronnie Coleman, 1964 yılında Amerika Birleşik Devletleri’nde doğmuş.
Prime döneminde podyuma çıktığında 136kg ağırlığında ve 180 boyundaymış. Off-sezonlarda ise 143-150kg arasında gezinirmiş.
Vücut ölçülerinden de bahsedelim:
Göğüs 147.5 cm, bel 91.5 cm, kol 61 cm.
Vücut geliştirmeye nasıl başladı?
Ronnie Coleman, polislik yaparken bir yandan da vücut geliştirme antrenmanları yapıyormuş. Antrenmanlarını bedava olduğu için çalıştığı karakoldaki spor salonunda yapıyormuş. Bir gün Metroflex isminde bir spor salonunun sahibi olan Brian Dobson ile tanışmış.
Brian Dobson’ın Ronnie’nin hayatında büyük bir etkisi var çünkü Ronnie Coleman’ın vücudunu gördüğünde ona “Kardeşim genetiğin bu spora yatkın, bir vücut geliştirme yarışmasına katılacağına dair söz verirsen Metroflex’te antrenman yapabilirsin. Üstelik para da almam.” demiş. Ronnie de kabul etmiş tabii ve yarışma kariyerine ilk adımını atmış.
Metroflex Gym o zamanlar bayağı ünlü, sağlam vücut geliştirmeciler çıkarıyor. Zindan gibi bir spor salonuymuş. Ağır çalışılan old school bir havası varmış. Ronnie Coleman uyum sağlamış tabii hemen. Brian da diyet taktiklerinden poz vermeye kadar birçok şey öğretmiş ona.
Daha da önemlisi, ona inanmış. Çünkü yarışmalara katılmaya başladığında kimse Ronnie Coleman’ın şampiyon olabileceğine inanmıyormuş, hatta rakip olarak bile görmüyorlarmış onu.
Taa ki, o an gelene kadar.
Yarışma kariyeri
Ronnie Coleman, 1998 yılında ilk Mr. Olympia’sını kazanıyor. Takip eden 8 sene boyunca da, yani 1998’den 2005 yılına kadar da her sene kazanarak Mr Olympia ünvanını elinde tutmayı başarıyor ve gelmiş geçmiş en fazla Mr Olympia ünvanını almış vücut geliştirmeci oluyor.
Yine en ünlü vücut geliştiricilerden biri olan Arnold, 7 defa kazanmıştı mesela.
Uzun yıllar hüküm sürdüğü Mr Olympia yarışmasına 2006 senesinde de katılıyor ve seyirciler bir çağın bitişine tanık oluyor. Ronnie coleman ikinci olarak, birinciliği Jay Cutler’a kaptırıyor.
Ronnie kazanmaya o kadar alışmış ki, ne yapacağını şaşırıyor. Jay Cutler da yıllarca yenmeye çalıştığı Ronnie’yi sonunda yendiği için ufak bir şok geçiriyor. O da ne yapacağını bilmiyor. İlginç bir an yaşanıyor gerçekten.
Ronnie Coleman nasıl sakatlandı?
Bu hayatta her şeyin bir bedeli var. Ve dünyanın en iyisi olmayı hedefliyorsan, en çok acı çekeni olmayı da göze alman gerekiyor.
Ronnie Coleman da, uzun yıllar boyunca vücudunu en üst noktada kalmaya zorladı. İlaçlar kullandı, bol bol yemek yedi ve çok ağır antrenmanlar yaptı.
Yine sıradan bir antrenman gününde, çok sevdiği squat hareketini yaparken, işler beklediği gibi gitmemiş. 270kg ağırlığın altına girmiş ve 8. tekrarı yaparken bir ses duymuş. Bu sesi arkasındaki spotterın vurarak çıkardığını düşünmüş ancak spotter ona dokunmamış bile. Sesin kaynağı omurgasında meydana gelen disk kaymasıymış. Sakatlığını sıcağı sıcağına fark etmemiş, hatta leg press’e geçip antrenmana devam etmiş. Eve geldikten sonra ağrının geçmediğini fark etmiş ve hastaneye giderek acı gerçeği öğrenmiş.
Spor hayatı boyunca kalça ve sırt sakatlıklarından çok çekmiş, hatta hala daha çekmeye devam ediyor. Kalça protezi dahil birçok ameliyat geçirmiş.
Sürekli acı çekerek koltuk değneğiyle gezdiği bir dönemi var. O dönem çektiği ağrıya 10 üzerinden 9-10 veriyor. Günde 3-4 defa ağrı kesici alarak dayanmaya çalışıyormuş ki bu şekilde yaşamaya çalışmak hiç kolay değil. Sadece fiziksel anlamda değil, mental olarak da çok güçlü bir adam olduğunu söyleyebiliriz.
Yaşadığı tüm bu acı tecrübelere rağmen, “Geçmişe dönsen neyi farklı yapardın?” diye sorduklarında, tereddütsüz bir cevap veriyor. 360kg ile 2 tekrar squat yapmış, “daha çok zorlayıp 360 ile 5 tekrara çıkabilirdim” diyor.
İşte bu, dışarıdan hastalıklı gibi görünen ama dünyanın en iyisi seviyelerine çıkabilmek için ihtiyaç duyulan bir kafa yapısı. Hedefe kilitlenip, her şeyi göze almış bir insanın düşünce tarzı da böyle oluyor. Ronnie de, aldığı risklerin farkındaydı ve çektiği acılardan dolayı hayata küsmüyor. Çünkü bunu kendisi seçti.
Ciddi bir ameliyata girmeden önce bile “yeah buddy” diyebiliyor adam. Helal olsun.
Ronnie Coleman Antrenman Programı
Ronnie Coleman’ın haftada 6 günlük bir split antrenman programı var. Hem deadlift, squat gibi temel hareketleri hem de asistan hareketleri içeriyor ve hacmi oldukça yüksek bir antrenman programı.
Pazartesi – Sırt, Omuz ve Biceps
| Hareket | Set sayısı | Tekrar sayısı |
| Deadlift | 3 | 8-10 |
| Barbell Rows | 3 | 8-12 |
| T-Bar Rows | 3 | 8-12 |
| Barbell Curls | 4 | 8-10 |
| Preacher Curls | 4 | 8-10 |
| Cable Curls | 4 | 10-12 |
| Military Press | 3 | 8-10 |
| Seated Dumbbell Press | 3 | 8-10 |
| Front Dumbbell Press | 3 | 8-10 |
Salı – Bacak
| Hareket | Set sayısı | Tekrar sayısı |
| Squats | 5 | 5-8 |
| Leg Press | 5 | 5-8 |
| Hamstring Curls | 3 | 8-12 |
| Stiff Leg Deadlifts | 3 | 8-12 |
| Lunges | 3 | 10 each leg |
Çarşamba – Göğüs ve Triceps
| Hareket | Set sayısı | Tekrar sayısı |
| Bench Press | 5 | 5-8 |
| Incline Bench Press | 3 | 8-12 |
| Close Grip Bench Press | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Flyes | 4 | 8-10 |
| Dumbbell Press | 4 | 8-10 |
| Seated Dumbbell Extensions | 4 | 8-12 |
| Seated Cambered Bar Extensions | 4 | 8-12 |
Perşembe – Sırt, Omuz ve Biceps
| Hareket | Set sayısı | Tekrar sayısı |
| Barbell Rows | 4 | 8-12 |
| Low Pulley Rows | 4 | 12-15 |
| Spider Curls | 4 | 10-12 |
| Machine Curls | 4 | 10-12 |
| Seated Dumbbell Press | 4 | 8-10 |
| Lat Pulldowns | 3 | 8-12 |
| Front Lat Pulldowns | 3 | 8-12 |
| Standing Cable Curls | 3 | 12-15 |
| Front Lateral Dumbbell Raises | 3 | 10-12 |
| Machine Raises | 3 | 8-10 |
Cuma – Bacak
| Hareket | Set sayısı | Tekrar sayısı |
| Front Squats | 5 | 8-12 |
| Leg Extensions | 4 | 12-15 |
| Standing Leg Curls | 4 | 12-15 |
| Hack Squats | 3 | 10-12 |
| Lying Leg Curls | 3 | 10-12 |
Cumartesi – Göğüs, Triceps ve Kalf
| Hareket | Set sayısı | Tekrar sayısı |
| Incline Dumbbell Press | 4 | 8-12 |
| Incline Dumbbell Flyes | 4 | 8-12 |
| Skullcrushers | 4 | 8-10 |
| Machine Pressdown Dips | 4 | 8-10 |
| Decline Bench Press | 4 | 8-12 |
| Decline Dumbbell Press | 4 | 8-12 |
| Seated Tricep Extension | 3 | 8-12 |
| Seated Calf Raises | 3 | 10-12 |
| Donkey Raises | 3 | 10-12 |
| Crunches | 3 | AMRAP |
Ronnie Coleman Beslenme Programı
Ronnie Coleman’ın 4 öğünden oluşan bir beslenme programı var. Bu program aynı zamanda oldukça yüksek bir protein içeriğine sahip.
Öğün 1: Kahvaltı
480g likit yumurta akı
Cheese Grits: Yulaf lapasının, mısır irmiğiyle yapılan bir versiyonu.
1 kupa şekersiz kahve
Besin değerleri:
704 kalori | 57g karbonhidrat | 62g protein | 24g yağ
Öğün 2: Antrenman sonrası
220g lapa pilav
450g tavuk göğüs
120g kırmızı fasulye
2 dilim mısır ekmeği
Besin değerleri:
1155 kalori | 106g karbonhidrat | 119g protein | 23g yağ
Öğün 3
450g tavuk göğüs
1 büyük boy haşlanmış patates
Besin değerleri:
705 kalori | 47g karbonhidrat | 109g protein | 6g yağ
Öğün 4
250g dana eti
140g tavuk göğüs
1 büyük boy haşlanmış patates
70g patates kızartması
Besin değerleri:
1000 kcal | 74g karbonhidrat | 89g protein | 36g yağ
Tüm gün toplam besin değerleri:
3565 kcal | 283g karbonhidrat | 380g protein | 89g yağ
Lütfen bu programı örnek alıp uygulamayın. Beslenme programları kişiye özel olmalıdır. Kas geliştirme veya kilo verme gibi hedefinize yönelik olarak, size uygun beslenme programını hazırlayabiliriz. Detaylı bilgi için Online Diyet ve Beslenme Danışmanlığı hizmetimize göz atabilirsiniz!