Bugün Black Widow karakterini canlandıran, Hollywood’un başarılı isimlerinden biri olan Scarlett Johansson’un antrenman ve beslenme rutinini inceliyoruz. Tabii ki sadece Marvel’da değil; Lucy, Ghost in the Shell gibi filmlerin de yıldızı. Herhalde hepimiz Scarlett Johansson’un kamera karşısındaki başarısında hemfikirizdir. Oyunculuğunu ve güzelliğini daha fazla övmemize gerek yok, her şey ortada zaten. 🙂
Bu yazımızda Scarlett Johansson’un, Black Widow rolüne hazırlanırken uyguladığı beslenme ve antrenman programlarına bakacağız. Yalnızca bakmakla da kalmayıp, Emre bir gün boyunca bu rutini uygulayacak. 🙂
“Okumaya üşeniyorum ama bi’ video olsa iyi olurdu.” diyenleri şöyle alalım:
Scarlett Johansson’un Antrenman Fikirleri
Bu tür aksiyon filmlerinden önce spor salonuna adımını atmadığını belirtiyor güzel aktris. Çok zayıf olmaktansa süper kahramana yakışır bir vücuda sahip olmak istiyormuş. Bir yandan da tüm bu aksiyon sahnelerinde ciddi duruşunu ve güzelliğini korumaya çalışıyormuş. Bunları başarabilmek için yaptığı ağırlık antrenmanlarının yanında bazı dövüş sanatlarıyla, yoga ve jimnastikle de ilgileniyormuş. Sıradan koşu bantlı kardiyolar yerine daha serbest çalışmayı severmiş. Kettlebell gym’deki en iyi arkadaşlarından biriymiş. Scarlett Johansson’un favori egzersizleri ise deadlift, barfiks ve military press’miş. Bu tercihleri Emre’yi de çok sevindirdi.
Scarlett Johansson Antrenman Programı
Pazartesi – Full Body
- 15 dakika orta hız ısınma koşusu
- Ardından hiç durmadan 3 defa 20 saniye hızlı, 40 saniye tempolu koşu
- 20 tekrar speed lunges
- 10 tekrar reverse lunges alternating her 2 bacak için
- 10 tekrar medicine ball slams
- 8-10 tekrar jump squats
- 8-10 tekrar split jump squats alternating her 2 bacak için
- 15 tekrar BOSU ball hip abductions
Salı – Full Body
- 15 dakika orta hız koşu
- 4 set squat 20-25 tekrar
- 4 set bicep curls 20-25 tekrar
- 4 set shoulder press 20-25 tekrar
- 3 set front kicks 25-30 tekrar
- 3 set triceps extensions 25-30 tekrar
- 3 set Swiss ball alternating dumbbell chest press 25-30 tekrar
- 3 set band rows 25-30 tekrar
- 3 set weighted walking lunges with glute squeeze 25-30 tekrar
Çarşamba – Bacak
- 15 dakika orta hız koşu
- 3 set diagonal walks with mini bands 10 tekrar her 2 bacak için
- 3 set lifted heel squats 15 tekrar
- 3 set butterfly steps 5-10 tekrar
- 3 set cross back lunges with medicine ball 4-5 tekrar
- 3 set standing leg rotations 10 tekrar
- 3 set side to side speed skaters 10 tekrar
- 3 set reverse lunges 10 tekrar
Perşembe – Karın (Abs)
- 15 dakika orta hız koşu
- 2 set dumbbell squats 20-30 tekrar
- 2 set pushups into side plank 20-30 tekrar
- 2 set pull ups 20-30 tekrar
- 2 set bicep curls 20-30 tekrar
- 2 set stomach crunches 20 reps on a stability ball
- 2 set alternating bicycle crunches 50 tekrar
- 2 set reverse crunches 50 reps with resistance ball
- 2 set core stabilizing hip twists 50 tekrar
Cuma – Pliometrik Devre Eğitimi
- 15 dakika orta hız koşu
- 3 set speed lunges 20-30 tekrar
- 3 set reverse lunges 20-30 tekrar
- 3 set kettlebell swings 20-30 tekrar
- 4 set jump squats 20-30 tekrar
- 4 set split jump squats alternating her 2 bacak için 20-30 tekrar
Cumartesi – Hipertrofi
- 15 dakika orta hız koşu
- 3 set T-Pushups 20-30 tekrar
- 3 set T-Extensions 20-30 tekrar
- 3 set speed lunges 20-30 tekrar
- 3 set jump squats 20-30 tekrar
- Shadow boxing 10 dakika
Pazar – Kardiyo
- Koşu – Kardiyo
Tabii ki de bu antrenmanları yapabilmek için sıkı bir diyet programı da uyguluyor. Başarılı oyuncu carb cyling (karbonhidrat döngüsü) ve Intermittent Fasting (aralıklı oruç) yapıyormuş. Eğer daha detaylı bilgiye ulaşmak isterseniz bu konuları anlattığımız videolarımıza bakabilirsiniz. Şimdi de gelin, Scarlett Johansson performansını korumak için neler yiyormuş ona bakalım.
Scarlett Johansson Beslenme Programı (Diyet Listesi)
| ÖĞÜN #1 | Protein, g | Karb, g | Yağ, g | Kalori, kcal |
| 3 yumurta akı | 10,7 | 0,7 | 0 | 46,3 |
| 1 bütün yumurta | 7,6 | 0,7 | 6,4 | 93,1 |
| 1 elma | 0,3 | 10,8 | 0 | 45,7 |
| 40g yulaf ezmesi | 5,3 | 23,8 | 2,7 | 141,8 |
| 25g tam tahıllı ekmek | 2,1 | 12 | 0,9 | 65,2 |
| 5g hindistan cevizi yağı | 0 | 0 | 5 | 44 |
| salata | 1,5 | 1,5 | 0,3 | 17,9 |
| 27,4 | 49,4 | 15,2 | 454 | |
| ÖĞÜN #2 | Protein, g | Karb, g | Yağ, g | Kalori, kcal |
| 1 ölçek whey protein | 23,5 | 2,9 | 1,1 | 111,6 |
| yarım muz | 0,8 | 14 | 0,1 | 62,7 |
| 1yk fıstık ezmesi | 2,9 | 1,2 | 5,3 | 63,7 |
| 40g ıspanak | 1,1 | 0,2 | 0,1 | 7,6 |
| 28,4 | 18,3 | 6,7 | 245,6 | |
| ÖĞÜN #3 | Protein, g | Karb, g | Yağ, g | Kalori, kcal |
| 110g tavuk göğüs | 25,9 | 0 | 0,8 | 112 |
| salata | 1,2 | 1,1 | 0,2 | 11,5 |
| yarım avokado | 1,1 | 2,8 | 10 | 104,4 |
| 100g haşlanmış pirinç | 2,2 | 23,4 | 0,2 | 105,6 |
| 30,4 | 27,3 | 11,2 | 333,5 | |
| ÖĞÜN #4 | Protein, g | Karb, g | Yağ, g | Kalori, kcal |
| 110g somon balığı | 21,9 | 0 | 12,3 | 198 |
| salata | 1,2 | 1,1 | 0,2 | 11,5 |
| 23,1 | 1,1 | 12,5 | 209,4 | |
| TÜM TOPLAM | 109 | 96 | 45 | 1243 |
Kendi beslenme düzeninizi oluştururken, tamamı denenmiş 72 adet fit tarif içeren Fit Tarifler e-kitabımız çok işinize yarayacak!
Serinin devamında hangi aktörün rutinini istediğinizi yorumlarda belirtebilirsiniz. Görüşmek üzere! 🙂