Kilo vermek bazı kişiler için hem psikolojik olarak hem de fiziksel olarak zordur. Bazen her şeyi doğru yapıyormuş gibi hissetseniz de bir türlü sonuca ulaşamazsınız. Uyguladığınız yöntemler yanlış veya eskide kalmış olabilirler. Bu sebepten dolayı kilo verirken en çok yapılan 15 hata listesini bu süreçte size yardımcı olması için hazırladık. İşte kilo verirken en çok yapılan 15 hata!
Konuyla alakalı videomuza da göz atabilirsiniz.
1. Ölçülere çok odaklanmak
Tartıdaki sayı aslında sadece bir sayı. Bu sayıya çok fazla anlam yüklemek sizi negatif yönde etkileyen bir şeydir.
Ve tartıdaki sayı kilo, sıvı alımı veya tuvalete çıkma sıklığınız gibi birçok faktörden etkilenir. Ayrıca özellikle kadınlardaki hormonel dalgalanmalar tartıdaki sayının sık sık değişmesine yol açar. Verimli bir egzersiz düzeniniz varsa kas veya yağ oranlarınız devamlı oynar. Bu durum da tartıdaki sayıyı değiştirir.
Düzenli olarak mezurayla ölçüm yapabilirsiniz. Tuttuğunuz notlar sayesinde de ilerlemenizi kontrol etmek kolay olacaktır. Aynadan da dış görünüşünüzü kontrol edebilirsiniz.
2. Gereğinden fazla veya az yemek
Kalori açığı aldığımız kalorinin yaktığımızdan az olmasıdır. Dolayısıyla kilo vermek isterseniz kalori açığı yapmanız gerekir. Yapılan son araştırmalar ise uygun kalori açığı miktarının kişiden kişiye değiştiğini göstermiştir.
Bazen kendinizi fazla yemiş gibi hissedebilirsiniz. Ancak araştırmalar insanların kalori alımını genellikle yanlış tahmin ettiğini göstermiştir. Aynı şekilde insanlar genelde spor sonrası yakılan kaloriyi de yanlış tahmin etmişlerdir. Bazı besinler hacmen bizi yanıltabilir. Çünkü fıstık veya balık gibi yiyecekler fazla miktarda kalori içerirler. Dolayısıyla porsiyon kontrolü bu durumda önemli.
Hızlı sonuç almak için çok fazla açık bırakmak da doğru değildir. Yapılan araştırmalar bu diyetlerin kas kaybına veya metabolizmayı yavaşlatmaya sebep olabileceğini göstermiştir.
3. Az veya çok egzersiz yapmak
Kilo verilen dönemde mecburen bir miktar kas ve yağ kaybedersiniz. Eğer hiç egzersiz yapmazsanız bu kaybedilen kas miktarını arttıracaktır ve metabolizmanızı yavaşlatacaktır.
Kilo verilen sürede egzersiz yaparak kas kaybınızı minimumda tutabilirsiniz. Yağ kaybını arttırır ve metabolizmayı hızlandırır.
Ancak aşırı egzersiz ise tam tersi sorunlara sebep olabilir. Zaten aşırı egzersiz çoğu insan için sürdürülemez olacaktır. Ayrıca hormon dengelerini de olumsuz yönde etkileyebilir.
Dolayısıyla haftada birkaç kez uygun yoğunlukta agırlık kaldırmalı ve kardiyo yapmalısınız.
4. Ağırlık kaldırmamak
Ağırlık egzersizleri yapmak kilo kaybını büyük ölçüde arttırabilir. Yapılan araştırmalar ağırlık egzersizlerinin kilo kaybı sağlayan en etkili aktivite olduğunu göstermiştir.
5. Az yağlı veya diyet gıdalar tercih etmek
Bu tür gıdaları genellikle kilo vermek için uygun görebilirsiniz. Ancak tam tersi etkiye de sebep olabilirler. Çoğu zaman bu ürünlerin içine daha lezzetli olmaları için şeker konur. Uzmanlar 2000 kalorilik bir diyetin 12 çay kaşığından daha az şeker içermesi gerektiğini savunurlar.
Yetersiz yağ tüketimi tok hissetmenizi zorlaştırır. Dolayısıyla daha fazla yemek yemek istersiniz.
Bu tür yiyeceklerin yerine minimum işlenmiş gıdalardan tercih etmelisiniz. Meyve ve sebzeleri bolca tüketin çünkü hem doğal olarak az yağlıdırlar hem de çok besleyicidirler.
6. Yakılan kaloriyi abartmak
Çoğu kişi egzersiz sırasında yakılan kaloriyi olduğundan daha fazlaymış gibi hisseder. Ancak yanılıyor olabilirsiniz.
Egzersizler genel sağlık durumu ve kilo vermek için önemlidir. Ancak yapılan sporun ve yakılan kalorinin miktarını bilmelisiniz. Böylece hem verim hem de motivasyon artacaktır.
7. Yeterli protein yememek
Kilo verirken ihtiyacınız kadar protein almak önemlidir. Protein tüketerek hem tok hissedersiniz hem de kas kaybını minimuma indirirsiniz.
Yapılan araştırmalar kilo başına 1.2 gram protein almanın iştah kontrolüne katkı sağladığını göstermiştir. Kilo verirken mulaka öğünlerinizde protein olduğundan emin olun. Sadece et veya süt ürünleri değil de fasulye veya baklagillerden de faydalanabilirsiniz.
8. Eksik lif tüketimi
Beslenmenizdeki eksik lif, sadece kilo verme yolculuğunuzda değil tüm vücut sağlığınızı etkileyen bir durumdur. Lifler iştahınızı azaltıcı etkiye sahiptir. Bu özellik de tok kalmanıza yardımcı olabilir.
Bağırsak bakterileriniz bu lifler sayesinde tok hissetmenize sebep olan hormonların üretilmesini tetikleyebilir.
Dolayısıyla lif tüketiminizin eksik kalmadığından emin olun.
9. Keto diyetlerde gereğinden fazla yağ tüketmek
Öncelikle ketojenik diyet deneyenler veya denemek isteyenler, mutlaka bu konuyla ilgili olan Ketojenik Diyet Rehberi yazımızı okuyun.
Birçok düşük karbonhidratlı diyet, iştah kontrolünü yeterli saydığından dolayı sınırsız yağa izin verir. Yine de tam olarak tok hissedemeyebilirsiniz. Bu durumda yağ tüketimi önerilenin üstüne çıkar.
Eğer beklediğiniz kadar kilo veremiyorsanız yağ alımızı gözden geçirmek doğru olacaktır.
10. Aç olmasanız bile çok sık yemek yemek
Uzun yıllardır az az ve sık sık yemenin metabolizma için iyi bir şey olduğu söylendi. Ancak bu çok da doğru değildir. Gereğinden fazla kalori tüketseniz de hiçbir zaman tam tok hissedemeyebilirsiniz.
Yapılan araştırmalar en uygununun günde 2 veya 3 öğün yemek olduğunu göstermiştir.
Ayrıca her sabah kahvaltı yapılmalıdır bilgisi de çok doğru değil gibi. Yine yapılan araştırmalara göre 4 hafta boyunca kahvaltı yapmayan kişilerden kahvaltı yapmaları istenmiştir. Sürenin sonunda daha fazla kalori tükettikleri ve kilo aldıkları görülmüştür.
11. Beklentilerimizin çok gerçekçi olmaması
Hedeflerinizi kesin sınırlarla belirlemelisiniz. Ancak hedefleriniz ulaşması kolay veya gerçekçi seçmelisiniz.
Yapılan çalışmalar sonucunda çoğu kişi kilosunun %10’u gibi bir miktarı kaybetmek istiyor. Ama bu çok da gerçekçi değil. Ve eğer hedefinize ulaşamazsanız bu sizin motivasyonunuzu düşürebilir ve sürece devam etmenizi zorlaştırabilir.
Dolayısıyla bu süreçte yapmanız gereken şey hedeflerinizi ulaşılabilir belirlemektir.
12. Ne yediğinizi takip etmemek
Beslenmeniz sadece sağlıklı besinlerden oluşsa da miktarı ayarlamadıkça ihtiyacınızdan fazla kalori alıyor olabilirsiniz. Bu dengesizlik ihtiyacınız olan makro dengesini de bozabilir. Yapılan çalışmalar gidişatı takip etmenin hem motivasyonel açıdan hem de durumuzu daha kolay kontrol altında tutma açısından yararlı görüyor.
Birçok uygulama öğünlerinizi ve egzersiz yoğunluğunuzu kaydetmenize yarar. Bu uygulamaları yararınıza kullanabilirsiniz. Ayrıca sitemizdeki kalori hesaplayıcısına da göz atın.
13. Şekerli içecekler içmek
Çoğu insan kilo verme sürecinde alkolsüz içecekleri ve diğer şekersiz içerikleri diyetinden çıkarır. Ancak bunları her zaman meyve suyuyla değiştirmek mantıklı değildir. Doğal meyve suları bile bir miktar şeker içerir ve bu bazen koladan bile fazladır.
Ne kadar sağlıklı da olsa bunlarında miktarına dikkat etmek bu süreçte doğru bir karar olacaktır.
14. Etiket okumamak
Aldığınız yiyeceklerin etiketini okumamak istenmeyen kalori tüketimine sebep olabilir. Bir yandan da sağlıksız katkı maddeleri tüketebilirsiniz. Dolayısıyla yediklerimize dikkat etmek istiyorsak etiketlerine dikkat etmeliyiz.
Bu konu hakkındaki videomuzdan daha detaylı bilgi alabilirsiniz.
15. Doğal besinlerle beslenmemek
Çok fazla işlenmiş besin tüketmek kilo vermenizi engelliyor olabilir. Yapılan araştırmalar bu işlenmiş besinlerin birçok sağlık sorununa sebep olduğunu bulmuştur.
Daha çok işlenmemiş ve doğal yiyecekleri tercih etmeniz sağlığınız açısından daha uygun olacaktır.
Tüm bu maddeler çok zor nasıl aklımda tutacağım diyorsanız ve kilo verme sürecinizde profesyonel bir destek almak isterseniz diyetisyen ekibimizle yardıma hazırız.
Kilo verirken en çok yapılan 15 hata listemizin sonuna geldik. Beğendiyseniz diğer blog yazılarımıza da göz atmanızı tavsiye ederiz.
Referanslar
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4104464/
https://www.nature.com/articles/ejcn2016203
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26399868
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25293431
https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html
https://www.nature.com/articles/ijo201452
https://academic.oup.com/ajcn/article/111/2/242/5698393?login=true
https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666316310315
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0152504
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175093/nutrients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25731162