Vejetaryen Beslenme Rehberi | Yeni başlayanlar için

Son zamanlarda hem kilo vermek için hem sağlık açısından hem de hayvan hakları gibi etik kaygılardan dolayı vejetaryen beslenme bayağı popüler konumda. Araştırmalar dünyanın %18’inin vejetaryen olduğunu göstermiştir. Vejetaryen beslenme hem uygulama kolaylığı hem de sağlıksal açıdan faydalarından dolayı denenebilir. Biz de bu yazımızda vejetaryen diyet konusunda bilmeniz gereken her şeyi derledik.

Vejetaryen Beslenme Nedir?

Vejetaryenlık genel olarak et, balık ve kümes hayvanlarında uzak durmayı gerektirir.

Bazı kişiler hayvancılığın sera gazı emisyonlarını arttırmasından veya çok büyük miktarlarda enerji ve su gerektirmesinden dolayı hayvansal gıdaları tüketmeyi reddeder. Vejetaryenliğin bazı çeşitleri vardır.

Vejetaryen Diyet Çeşitleri

Lakto-ovo: Et, balık ve kümes hayvanları tüketmezler ama süt ve yumurta tüketirler.

Lakto-vejetaryen: Et, balık, kümes hayvanları ve yumurtayı reddederler ama süt tüketirler.

Pesketaryen diyet: Et ve tavuk ürünlerini ortadan kaldırır ancak yumurta ve balık tüketilir.

Vegan Diyeti: Hayvansal kaynaklı hiçbir besini tüketmezler. Bu konuyla ilgili yazımızı isterseniz okuyabilirsiniz.

Flexitarian diyet: Yasaklı bazı besinlere ara sıra izin veren ılımlı bir beslenme şeklidir.

Sağlık Yararları

Vejetaryen beslenme sağlık açısından bazı yararlar içerir. Yapılan araştırmalara göre vejetaryen beslenenler et yiyenlere göre daha fazla lif, c ve e vitamini ve magnezyum aldığını göstermiştir.

Kilo Verdirtebilir

Amacınız kilo vermekse vejetaryenlik deneyebilirsiniz.

Yapılan çalışmalar vejetaryenlerin olmayanlara kıyasla daha çok kilo verdiğini göstermiştir.

Ayrıca tip2 diyabete de faydaları olduğu yapılan araştırmalarla ortaya konmuştur. 61 bin kişide yapılan başka bir araştırmada ise vejetaryenlerin et yiyenlere göre daha az vücut yağına sahip olduğu görülmüştür.

Kanser Riskini Azaltır

Bazı araştırmalar vejetaryen beslenmenin kanser riskini azaltabileceğini göstermiştir. Anca bu konuda daha kesin konuşabilmek için daha çok ve güvenilir araştırmaya ihtiyacımız vardır.

Kan Şekerini Düzenleyebilir

Yine bazı araştırmalar bu beslenme şeklinin kan şekeri dengelerini düzenleyebileceğini göstermiştir. Bu sayede uzun vadede diyabet riskini de azaltır.

Kalp Sağlığına Destek Olur

Vejetaryen beslenmek kalp ve damar sağlığınıza da destek olur. Araştırmalar vejetaryen diyetin kolesterol ve trigliserit seviyelerinde düşmeye sebep olduğu, dolayısıyla kalp rahatsızlıkları riskini azalttığını bulmuştur.

Hatta vejetaryenlik kolesterol konusunda akdeniz diyetinden bile başarılı bulunmuştur. Okumadıysanız mutlaka tavsiye ederiz, o yazımıza da bir göz atın.

Ayrıca vejetaryen diyeti, kan basıncını dengeleme konusunda da gayet başarılıdır.

Riskler ve Bunlar İçin İzlenebilecek Yollar

İyi planlanmış ve eksiksiz bir vejetaryen diyet gayet sağlıklı ve besleyici olabilir. Ancak tam tersi büyük ihtimalle faydadan çok zarar getirecektir.

Et, tavuk ve balık büyük miktarlarda protein, omega-3, çinko, selenyum veya B12 vitamini gibi besinler içerir. Süt veya yumurta ise bol miktarda kalsiyum, d ve b vitaminleri içerir.

Bu besinleri sınırlandırırken başka kaynaklardan ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmalısınız. Çünkü yapılan araştırmalar vejetaryenlerin protein, kalsiyum ve demir eksikliği açısından risk altında olduğunu gösteriyor.

Bu besinlerin eksikliği yorgunluk, halsizlik, anemi veya tiroidle ilgili sorunlara yol açabilir.

Eksikliğinizi meyve, sebze veya besleyici tohum ve baklagillerden tamamlamak doğru olacaktır. Ayrıca dışarıdan destekleyici ve takviyeler almak da bir seçenek olabilir.

Vejetaryen Olan ve Yenebilen Yiyecekler

Dengeli bir vejetaryen beslenme meyveler, sebzeler, tahıllar ve sağlıklı yağlar içermelidir.

Diyetinizdeki eksik protein yerine tohumlar, baklagiller, tempeh veya tofu tercih edebilirsiniz.

• Meyve
• Sebze
• Tahıllar
• Baklagiller
• Kuruyemişler
• Tohumlar
• Sağlıklı yağlar
• Diyette serbest protein kaynakları

Vejetaryen Olmayan Yiyecekler

• Et
• Kümes hayvanları
• Balık ve kabuklu deniz ürünleri
• Yumurtalar
• Süt ürünleri
• Diğer hayvansal gıdalar: bal, polen, balmumu

Ben bunlarla uğraşmak istemiyorum, profesyonel bir destek almak istiyorum derseniz diyetisyen ekibimiz sizin için hazır. Hemen başlayın!