in ,

Tom Hardy Beslenme ve Antrenman Programı

Tom Hardy Body

Tom Hardy dediğimizde aklınıza Venom, Warrior, The Dark Knight Rises filmlerinde öne çıkan devasa sırt, omuz ve trapez kasları geliyor olabilir. Evet doğru tahmin! Aktörlerin beslenme ve antrenman programlarını paylaştığımız seride bugün incelediğimiz aktör Tom Hardy. Gerçi aktör mü desek yoksa sporcu mu biz bilemedik. Yazıyı okuduktan sonra siz anlarsanız lütfen bizimle paylaşın.

Eğer “Antrenmana yetişmem gerek, okuyacak vaktim yok.” diyorsanız sizi hemen youtube videomuza da alabiliriz.


Tom Hardy’nin Warrior filmindeki fiziğini bilmeyen yoktur herhalde. Venom ya da Kara Şovalye’de de farklı değil gerçi. Bugün Tom Hardy’nin herkesin hayali olan sırt ve trapez kaslarını inşa ederken uyguladığı antrenmanlara ve beslenme programına göz atacağız.

Tom Hardy Trapez & Sırt

Oynamayı tercih ettiği filmlerde genellikle fiziğiyle ön planda olan abimiz (Oyunculuğu da iyi tabii, hemen kızmayın.), tüm bu vücut geliştirmenin yanı sıra aslında birden çok dövüş sanatıyla da iç içe. Mesela boks ve Muay-Thai yapıyor. Aynı zamanda tabii ki de ağırlık antrenmanlarını da aksatmıyormuş. Ve split şekilde çalışmayı tercih ediyormuş.

Tom Hardy Antrenman Programı

Gün 1: Göğüs ve Triceps Antrenmanı

  • Incline dumbbell chest press: 8-10 tekrar x 3 sets
  • Barbell bench press: 8-10 tekrar x 3 set
  • Low cable fly 8-10 tekrar x 4 set
  • Decline skull crusher: 8-10 tekrar x 4 set
  • Dips: 8-10 tekrar x 4 set                                                               

Gün 2: Alt Vücut Antrenmanı                   

  • Barbell squat: 5 tekrar x 5 set
  • Barbell deadlift: 5 tekrar x 5 set
  • Dumbbell step-ups: 8-12 tekrar x 3 set
  • Dumbbell lunges: 8-12 tekrar x 3 set
  • Leg press: 15-20 tekrar x 3 set                                                                       

Gün 3: Trapez ve Omuz Antrenmanı                

  • Barbell row: 5 tekrar x 5 set
  • Barbell shrug: 5 tekrar x 5 set
  • Dumbbell shoulder press: 5 tekrar x 5 set
  • Seated dumbbell shrug: 12 tekrar x 4 set
  • Dumbbell lateral raise: 12 tekrar x 4 set                                           

Gün 4: Sırt ve Biceps Antrenmanı                

  • Weighted pull-ups: 5 tekrar x 5 set
  • Underhand grip lat pulldown: 12-15 tekrar x 3 set
  • Barbell curl: 12-15 tekrar x 3 set
  • Dumbbell palms-up curl: 12-15 tekrar x 3 set   

Tabii ki de tüm bu ağır antrenmanların yakıtı olarak iyi beslenmeyi ihmal etmeyen Tom Hardy, günde 6 öğün olacak şekilde 3300-3500 arası bir kalori alıyormuş. Bunu yaparken de sağlıklı besinler tüketmeye ve kızartma, işlenmiş gıda, rafine şeker gibi şeylerden de uzak duruyormuş.


Tom Hardy diyet listesi

Tom Hardy Beslenme Programı

ÖĞÜN #1Kalori
kcal
Karb
g
Yağ
g
Protein
g
4 adet yumurta beyazı691014
yumurta 2 adet14001012
glutensiz ekmek, 4 dilim4008084
bal, 2 yemek kaşığı1283500
karışık meyve, 1 kase2005002
9371661832
ÖĞÜN #2Kalori
kcal
Karb
g
Yağ
g
Protein
g
Biftek, 100 g21021223
Pilav, 1 kase2425304
Brokoli, 1 kase541224
506671431
Antrenman öncesi içeceği
ÖĞÜN #3Kalori
kcal
Karb
g
Yağ
g
Protein
g
Protein tozu, 50 gr2008336
Fıstık ezmesi, 2 yemek kaşığı1908167
Muz, 1 adet1052701
495431944
Antrenman sonrası öğünü
ÖĞÜN #4Kalori
kcal
Karb
g
Yağ
g
Protein
g
Tavuk göğüs, 200 gr2400642
Esmer Pilav, 1 kase2164425
Brokoli, 1 kase541224
510561051
ÖĞÜN #5Kalori
kcal
Karb
g
Yağ
g
Protein
g
Ton balığı, 1 konserve, 80 gr13901014
Mayonez1000110
Glutensiz ekmek, 2 dilim2004042
Marul, 1 yaprak5100
Domates, 1 dilim5100
449422516
ÖĞÜN #6Kalori
kcal
Karb
g
Yağ
g
Protein
g
Yulaf, 40 gr30054610
Yaban mersini, 100 gr421101
Protein tozu, 25 gr1004218
44269829
TÜM TOPLAM334044394203
Tom Hardy beslenme programı
Tom Hardy Beslenme Programı – Toplam kalori ve makro değerleri

Bir sonraki yazımızda kimi incelememizi istersiniz? Yorumlarda belirtmeyi unutmayın. 🙂

Bir Yorum

Bir cevap yaz

    Bir cevap yazın

    E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

    Jason Statham Beslenme ve Antrenman Programı

    Zayıfım ama yüzüm şişman! Ne yapmalıyım?